Demir Açısından Çok Zengin 13 Gıda

Diyetteki demir seviyelerini yüksek tutmak için bitki veya hayvan bazlı gıdalar eklemelisiniz. Demir, hemoglobin üreten temel bir besindir. Sağlık uzmanları, hemoglobinin kırmızı kan hücrelerinin her organa oksijen almasına yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Ayrıca demir, kas hücrelerinde bulunan hemoglobin ile aynı miyoglobinin bir bileşenidir. Ani yorgunluğa yol açtığı için demir eksikliği veya aneminin tehlikeli olduğunu belirtmekte fayda var.

Anemiyi tedavi etmek için mevcut takviyeler olmasına rağmen, olumsuz etkilerden kaçınmak için çeşitli gıda kaynaklarından demir alabilirsiniz. Veganlar veya vejeteryanlar, vücutlarındaki demir seviyelerini korumak için bitki bazlı yiyecekleri tercih edebilirler.

Beslenme uzmanları erkeklere günde 8 mg demir önerirken, kadınlar için demir gereksinimi günde yaklaşık 18 mg’dır. Aneminin çocuklarda ve yetişkinlerde oldukça yaygın olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, demir açısından zengin oldukları için aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Demir Açısından Çok Zengin 13 Gıda

1. Mercimek

Bir tabak taze pişmiş mercimek 3.5 mg’a kadar demir sağlar. Besin açısından yoğun bir yemek yapmak için brokoli veya diğer sebzeleri bile ekleyebilirsiniz. Herhangi bir tür mercimek tüketmek faydalıdır, çünkü sonuçta kalp durması ile ilişkili riskleri azaltan polifenoller içerir. Sağlık uzmanları, haftada üç kez mercimek tüketirseniz kansızlık geliştirme riskinizin azaldığını öne sürüyorlar.

2. Nohut

Nohutu salata kasenize atmak veya bir avuç kavrulmuş çeşidi çiğnemek 5 mg demir sağlar. Nohutları diyetinize dahil etmek, çocuklarda ve yetişkinlerde demir seviyelerini korur. Hayvansal gıdalar yerine vegan seçenekleri tercih ediyorsanız, haftada en az iki kez nohut tüketmelisiniz.

Daha fazla bilgi görün  Brokoli Filizlerinin Kanıtlanmış Faydaları ve Brokoli Filizlerinin Evde Nasıl Yetiştirileceği

3. Kuru üzüm

Demir açısından zengin yiyecekleri tercih ederken kuru üzümün önemini göz ardı etmemelisiniz . 1/3 fincan kuru üzüm önemli miktarda demir içerir. Bu kuru meyve, demir ile birlikte B vitaminleri ve potasyum sağlayan sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmalık seçeneği olabilir .

4. Fırında Patates

Garnitürlerden önemli miktarda demir elde etmek benzersiz bir fikir gibi görünüyor. Ekşi krema veya tereyağı ile aşırı yüklemezseniz , patates besleyici bir besin kaynağıdır. Orta derecede baharat ve zeytinyağı ile pişmiş patates de sağlıklı bir atıştırmalıktır. 3 mg’dan fazla demir içerir. Ayrıca, sadece bir büyük boy patates tüketmek sizi saatlerce tok tutar ve aynı zamanda sindirimi kolaylaştırır.

5. Ispanak

 

Ispanak birkaç tarifle iyi gider. Hatta pizzanızı bebek ıspanakla süsleyebilirsiniz. Buzdolabınızda 7/24 saklanması gereken çok yönlü yapraklı sebzelerden biridir. Herhangi bir tür ıspanağın bir porsiyonu 6.5 mg demir sağlar. Ayrıca vücudunuzun günlük ihtiyacı olan ıspanaktan yeterli miktarda potasyum ve kalsiyum alabilirsiniz.

6. Kabak Çekirdeği

Beslenme uzmanlarının neden her zaman diyetinize birkaç tohum eklemeyi vurguladığını hiç düşündünüz mü? Kabak çekirdeği gibi tohumlar demir yüklüdür. 1/3 fincan kavrulmuş kabak çekirdeğinden yaklaşık 3 mg demir elde edebilirsiniz . Bu nedenle, bir sonraki market alışveriş gezinizde kaliteli kabak çekirdeği almayı unutmayın.

7. Kaju fıstığı

Veganlar veya vejeteryanlar, vücuttaki seviyelerini korumak için genellikle demir açısından zengin gıda kaynakları ararlar. Bu bitki bazlı demir kaynağı herkes için idealdir. Kaju harika bir atıştırmalık seçeneği olabilir ve bazı tariflere de ekleyebilirsiniz. Sadece bir ons kaju fıstığının diğer birçok besinle birlikte yaklaşık 2 mg demir içerdiğini unutmayın. Ancak kaju fıstığı yüksek kalorili bir kaynak olduğu için miktarına dikkat edin.

8. Bitter Çikolata

Şu söze aşina olmalısınız – her şey ölçülü olarak en iyi şekilde çalışır. Aynısı bitter çikolata için de geçerlidir . Bu lezzetli besin kaynağı 3.4 mg demir yüklüdür. Bir tatlı tüketmenin sağlığınıza fayda sağlaması oldukça şaşırtıcıdır. Malzemeleri okumayı unutmayın ve çikolatanızdan en iyi şekilde yararlanmak için barın %70 ila 80 kakao ve sadece 8 gram şeker sunduğundan emin olun. Çok sayıda sağlık yararı ile dolu çeşitli organik bitter çikolata çeşitlerini bulabilirsiniz.

Daha fazla bilgi görün  Deniz Kelpinin Kanıtlanmış Sağlık Faydaları: Kilo Verme, Tiroid, Kalp Sağlığı ve Daha Fazlası İçin

9. Konserve Ton Balığı

6 ons konserve ton balığı 2.5 mg demir içerir. Yağ yerine suda paketlenmiş ton balığı tercih ederseniz, muhtemelen daha az kalori tüketirsiniz. Ton balığı tüketmenin en iyi yolu salataya, çorbaya veya sandviçe eklemektir. Beslenme uzmanları, anemi riskini önlemek için haftada en az iki porsiyon konserve ton balığı tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar .

10. İstiridye

Birçok kişi alerjik reaksiyonlar veya diğer sağlık rahatsızlıkları nedeniyle kırmızı eti tüketemez. Bu durumda deniz ürünleri mükemmel bir alternatif olabilir. Doymuş yağda daha düşük ve demirde yüksektir. Sadece altı istiridyeyi çiğnemek çinko ve magnezyum ile birlikte 4 mg demir sağlayabilir . İstiridye düşük kalorili bir yiyecek olmasına rağmen , olumsuz etkilerden kaçınmak için deniz ürünlerini aşırı tüketmekten kaçınmanız gerekir.

11. Sığır Ciğeri

Et hayranı iseniz ve alerjik reaksiyonlara yatkın değilseniz, 4 mg demir almak için dana karaciğeri tüketmelisiniz. Sığır karaciğer bir pişmiş dilim de sağlar A vitamini , D vitamini vitamin 33 Uluslararası Birimler D. ile birlikte

Sığır karaciğeri yaklaşık 130 kalori içerir – bu nedenle haftada iki kez tüketmek fazla kilo almadan demir elde etmek için yeterlidir.

12. Kırmızı Barbunya Fasulyesi

Bir fincan barbunya fasulyesi , demir eksikliğini gidermek için ideal olan 5 mg demir içerir. Ayrıca demir eksikliğiniz yoksa barbunya tüketmek vücudunuzdaki demir seviyelerini dengeler.

15 gram bitki proteini sağlar ve sizi daha uzun saatler tok tutar. Ayrıca vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik etmek için mercimek, fasulye veya nohut gibi diğer baklagiller ile birlikte beyaz fasulyeyi de eklemelisiniz. Bu şekilde, anemi ve onunla ilişkili semptomları uzak tutacaksınız.

13. Yulaf

Sabahları büyük bir kase yulaf düşündüğünüzden daha fazladır. Yulafın , kardiyovasküler hastalıklara, tip II diyabete ve obeziteye karşı koruyan önemli miktarda diyet lifi sağladığı bilinmektedir . Yulafın da demir yüklü olduğunu biliyor muydunuz?

Sadece bir fincan pişmiş yulaf 3.5 mg demir içerir ve sağlığınıza zarar vermeden kansızlık risklerini önler. Kahvaltıda besin açısından yoğun bir yemek hazırlamak için muz , elma veya çilek ile birlikte kuru meyveler eklemelisiniz .

Daha fazla bilgi görün  Aloe Vera Suyu (Bilime Dayalı) İçmenin Kanıtlanmış Faydaları ve Yan Etkileri

Sonuç olarak

Demir eksikliği, tehdit edici olabilen çeşitli sağlık bozukluklarına katkıda bulunur. Kansızlık risklerini önlemek için demir açısından yoğun gıda kaynaklarını diyetinize dahil etmelisiniz. Bununla birlikte, demir eksikliği durumunda, doğru tedaviyi almak ve kendi kendine ilaç kullanmaktan kaçınmak için doktorunuza danışmalısınız.

Leave a Reply