Daha Büyük Bir Popo Nasıl Elde Edilir: Daha Yuvarlak, Daha Sıkı Bir Popo Elde Etmenin Kolay Yolları

Daha büyük, daha sıkı bir popo elde etmek, uygun egzersiz türleri, diyet ve yaşam tarzı seçimleriyle mümkündür. Kalça kaslarınızı eğitmek ve sıkılaştırmak için yeterince fiziksel aktivite yapmaya istekli iseniz, daha yuvarlak, daha sıkı bir popo elde edilebilir. Ne yazık ki, daha büyük, daha yuvarlak ve daha cazip görünen bir “kabarcık popo” elde etmenin kısayolları yoktur.

Daha büyük bir popo elde etmek için en iyi egzersizler hakkında bilgi sahibi olmanın yanı sıra, hangi yiyeceklerin popo kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olduğunu bilmek de önemlidir. Bu nedenle kalçanızdaki kasları hedef alan, güçlendiren ve büyüten bir egzersiz programı doğru miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içermelidir. Ancak bu yazıda popo geliştirme programına sadık kalırsanız, poponuzun daha sıkı olduğunu ve istediğiniz tonda, yuvarlak şekle sahip olduğunu çabucak göreceksiniz.

Bu makalede, yalnızca doğal yöntemler kullanarak daha yuvarlak ve daha büyük hale getirmek için popo kasınızı nasıl sıkılaştıracağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca doğal olarak daha büyük bir popo elde etmek için hangi yiyecekleri yiyeceğinizi de öğreneceksiniz.

İlan

Doğal Olarak Daha Yuvarlak, Daha Büyük Bir Popo Almak İçin Popo Kaslarınızı Tonlamanız Gerekir

Kalçanız ancak güçlendikçe ve kalçanızdaki kaslar düzgün bir şekilde sıkıldıkça büyüyebilir.

Kalçalarınızdaki onlara şekil ve güç veren ana kaslar, gluteal kaslardır veya bazen sadece kalçalar olarak adlandırılır. Bir spor yaralanma kliniğine göre, kalçadaki ana kas gluteus maximustur ve kalçanıza yuvarlak şeklini veren bu kastır. Bu aynı zamanda vücudunuzdaki en güçlü kaslardan biridir. Kalçanız ayrıca gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını içerir. 1

Bu nedenle, daha büyük ve yuvarlak bir popo elde etmek istiyorsanız, bu kasları büyütmek için egzersiz yapmanız ve güçlendirmeniz gerekir.

Daha büyük görünen mükemmel yuvarlak popo elde etmek, sadece popo kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmaktan daha fazlasını gerektirir. WebMD’den Dr. Pamela Peeke, kalça kaslarınızın deri altı yağ tabakasıyla kaplandığını söylüyor. Bu yağ tabakası aynı zamanda poponuzun görünümünü de etkiler. Bu nedenle, popo kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, arka ucunuzdaki gereksiz yağları daha sıkı hale getirmek için iyi bir diyet rejimine sahip olmanız gerekir. 2

Sonunda, Dr. Peeks, popo kaslarınızı daha yuvarlak ve daha büyük hale getirmek için tonlamanın doğal olarak sağlıklı yiyecek ve beslenmeden oluşan uygun bir diyet ve sağlam bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı programı gerektirdiğini söylüyor .

Popo büyütme egzersizlerinin çoğu, orta derecede iyileşme periyotları (HIIT eğitimi) aralıklarıyla kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler içerir. HIIT egzersizleri , poponuzdan ve vücudunuzun geri kalanından yağ yakmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır .

Daha Büyük Bir Yuvarlak Popo Hızla Elde Etmek İçin En İyi Egzersizler (çizimler dahil)

Her şeyden önce, hızlı bir şekilde daha büyük yuvarlak bir popo elde etmenize yardımcı olacak en iyi egzersizlerden bazılarına bakalım.

Çömelme ile evde daha büyük bir popo nasıl elde edilir

Ağız kavgası, hızlı bir şekilde daha büyük bir popo elde etmenin harika bir yoludur çünkü kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur.

Popo kaslarınızı sağlamlaştırmaya yardımcı olmak için ağırlıklı çömelme egzersizleri yapmak, atletik yeteneğinizi güçlendirmenize yardımcı olur ve kardiyovasküler faydalar sağlar. Aslında, WebMD’den Dr. Pamela Peeke’ye göre ağız kavgası, çoğu insan için gerçekleştirmesi kolay, harika bir popo şekillendirme egzersizidir. 2

Daha büyük, daha yuvarlak ve daha sıkı bir popo elde etmek için ağız kavgası nasıl yapılır

Bu çömelme egzersizinin poponuzu daha büyük ve daha sıkı hale getirmesi için her el için dambıl gibi ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Yapman gereken bu:

İlan
  1. Her elinizde bir ağırlık tutun ve ekstra denge için ellerinizi öne doğru uzatın.
  2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve poponuzu geriye doğru uzatın.
  3. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün, vücudunuzu olabildiğince düz tutun ve dümdüz karşıya bakın. (Uyluklarınız yere paralel olmalıdır).
  4. Kalça kaslarınızı güçlendirmek için oturma pozisyonunu birkaç saniye tutun.
  5. Popo kaslarınızı sıkın ve yukarı doğru itin.
  6. 15 tekrardan oluşan 3 set tekrarlayın. (Her set arasında 10-15 saniye dinlenin).
  7. Daha büyük ve sıkı bir popo elde etmek için popo güçlendirici ağız kavgasını haftada 2-3 kez tekrarlayın.

Bir set halteriniz yoksa, sıkıca kapatılmış bir süt kabı veya su şişesi, popo ağız kavgalarınız için iyi bir ağırlık görevi görecektir. Kalçalarınız güçlendikçe ve poponuz yuvarlaklaştıkça, halterlerin veya kettlebell’lerin ağırlığını artırmanız gerekebilir.

Daha büyük ve yuvarlak bir popoyu daha hızlı elde etmek için, çömelme egzersizlerinden daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Kalçalarınızı aşamalı olarak daha büyük ve daha güçlü hale getirmenize yardımcı olacak diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Daha hızlı daha büyük bir popo elde etmek için popo köprü egzersizi

Poponuzu şekillendirmenin ve daha yuvarlak ve sıkı görünmesini sağlamanın bir başka harika yolu da popo köprü egzersizleri yapmaktır.

Bazen kalça köprüsü egzersizi adı verilen bu yöntem, zayıflamış kalça kaslarını güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur. Popo köprüsü egzersizleri ayrıca belinizi güçlendirmeye ve bel ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır .

Kalçanızı sıkılaştırmak için popo köprüsü nasıl yapılır

Bu, zayıf kalça kaslarını güçlendirmek ve arka ucunuzun yuvarlak ve sıkı görünmesini sağlamak için evde yapabileceğiniz kolay bir egzersizdir. Yapman gereken bu:

  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Topuklarınızdan değil kalçalarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın.
  3. Omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi olacak şekilde olabildiğince itin.
  4. Kalçanızı olabildiğince sıkın.
  5. Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Daha büyük bir popo elde etmek için her set arasında 10-15 dinlenme ile 2 set 10 tekrarlayın.

Popo kaslarınızı daha da güçlendirmek ve tonlamak için popo köprüsü egzersizini biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Yapman gereken bu:

İlan
  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Uzanıncaya kadar bir bacağınızı kaldırın.
  3. Ardından, destek için diğer bacağı kullanarak kalçanızı havada kaldırmak için kalçalarınızdan itin.
  4. Omuzlarınızdan kalkık bacağın ayağına kadar düz bir çizgi olmalıdır.
  5. Kendinizi indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
  6. Daha büyük bir popo elde etmek için egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Daha sıkı bir köpük popo için kapaklı egzersizler

Bu harika kabarcık popo görünümünü elde etmenin bir yolu, kalça kaslarınızı güçlendirmek için kapaklı egzersiz yapmaktır.

Kapaklı egzersiz, aradığınız kabarcık poposunu elde etmenize yardımcı olacaktır çünkü kalçalarınızı sıkılaştıracak, tonlayacak ve güçlendirecektir. Aslında, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy’de yayınlanan bir araştırmaya göre , kapaklı kasık kalça, kalça ve pelvisi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. 3

Hızlı bir şekilde daha büyük bir popo elde etmek için kapaklı egzersiz nasıl kullanılır

Kapaklı egzersizi kullanarak 30 günden kısa bir sürede poponuza daha sıkı, atletik ve seksi bir görünüm kazandırmak istiyorsanız, yapmanız gereken şudur:

  1. Yerde sol tarafınıza uzanın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün.
  2. Sağ ayağınızı sol ayağınızla temas halinde tutun ve dizinizi pelvisinizi hareket ettirmeden yapabildiğiniz kadar kaldırın.
  3. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  4. Kalçanızın gücünü artırmak ve daha sıkı hale getirmek için 10 kez tekrarlayın.
  5. Diğer tarafınıza dönün ve popo büyüklüğünüzü artırmaya yardımcı olmak için kapaklı egzersizi tekrarlayın.
  6. Kalçanızın tonunu iyileştirmek için egzersizi haftada 2-3 kez yapın.

Egzersizi daha zor hale getirmek ve daha büyük bir popo daha hızlı elde etmek için dizlerinizin hemen üzerine bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı koyabilirsiniz.

Ağırlıksız daha büyük bir popo elde etmek için tepe sprint antrenmanı

Kalçanızı daha büyük bir popo sağlayacak şekilde sıkılaştıran en iyi kardiyo egzersiz programlarından biri de yokuşta koşmaktır.

Kalçanızdan fazladan yağ atmanız ve harika görünen bir popo elde etmeniz gerekiyorsa, yüksek yoğunluklu aralıklı sprint bir zorunluluktur. Popo kaslarınızı sıkılaştırmak için merdivenlerden veya tepeden yukarı koşmanız en iyisidir. Aslında araştırmalar, merdiven inip çıkmanın genel kardiyo sağlığınız için koşmaktan daha etkili olduğunu göstermiştir. 4

Sprint ile daha büyük yuvarlak bir popo nasıl elde edilir

Koşarak veya merdivenlerden yukarı koşarak daha büyük bir popo elde etmek için ideal olarak tribünlü bir koşu parkuru bulmalısınız. Yapman gereken bu:

  1. Pistte yaklaşık 3-5 dakika koşarak ısının ve koşarken kollarınızı esnettiğinizden emin olun.
  2. Merdivenleri 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı (ve güvenli bir şekilde) yukarı çıkın.
  3. Merdivenleri çıkarken yaklaşık yarı hızda yavaşça koşun.
  4. Yine, 20 saniye boyunca% 100 yoğunlukta merdivenlerden yukarı koşun, ardından 10 saniye boyunca merdivenleri yavaşça inin.
  5. Daha fazla koşamayana kadar tekrarlayın.

Koşu parkurunun yakınında yaşamıyorsanız, büyük bir merdiven bulmaya çalışın.

Daha Sıkı ve Daha Yuvarlak Kalçalar için Plakalar

Planklar, popo kaslarınızı güçlendirmenin ve daha hızlı bir popo elde etmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Plank egzersizleri yapmanın birçok fiziksel faydası vardır, çünkü bunlar aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirir ve poponuzu şekillendirir. Göre Sports Medicine Açık Erişim Journal , tahta egzersizleri, özellikle yan plakalar, gluteal kasların güçlendirilmesi için evde yapabileceğiniz etkili hareketlerdir. 5

İlan

Daha sıkı ve yuvarlak bir popo için tahta egzersizleri nasıl kullanılır?

Plank egzersizlerinin birçok varyasyonu vardır, ancak daha hızlı bir popo elde etmek istiyorsanız yan plank nasıl yapılacağına dair talimatları burada bulabilirsiniz:

  1. Bir bacağın diğer bacağın üstüne gelecek şekilde bir mat üzerine yan yatın.
  2. Ön kolunuzu omzunuzun altına yerleştirin, böylece üst bedeniniz dirseğinize dayanır.
  3. Pozisyonu olabildiğince uzun süre korurken popo kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı sıkın.
  4. Tekrar yan yatın ve bir dakika dinlenin.
  5. Kalça kaslarınızı güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olmak için yan plank egzersizini 3 veya 4 kez tekrarlayın.

Daha Büyük Bir Popo Almak İçin Ne Yenir?

Daha büyük bir popo elde etmek için bir egzersiz programı yürütürken, bol miktarda protein tüketmek ve diyetinizden gereksiz yağları çıkarmak önemlidir. Bu, arka tarafınızdaki fazla yağı kaybetmenize ve yuvarlak popo şeklinizi daha iyi tanımlamanıza yardımcı olacaktır.

İşte poponuzun arzu ettiğiniz şekli ve görünümü alması için doğru tür yiyecekleri yediğinizden emin olmanın yolları.

Kalçanızın daha yuvarlak ve daha belirgin görünmesi için fazla kilo verin

Belinizin ve arka ucunuzun etrafındaki yağ, poponuzun görünümünü tanımladığından, fazladan vücut ağırlığından kurtulmak önemlidir.

Kısa sürede çok kilo vermenin ve arka tarafınızdan yağ kaybetmenin birçok yolu vardır . Su ağırlığı yerine vücut yağını kaybetmeniz daha uzun sürecek olsa da sağlıklı bir kilo verme programı, popo yağlarından kurtulmanıza ve sırtınızın görünümünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Örneğin Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermek için günlük kalori alımınızı 500 ila 700 kalori azaltmalısınız. Bu, daha fazla meyve ve sebze yemeyi, yağsız protein seçmeyi ve porsiyon boyutlarını azaltmayı içerir. 6

Daha sıkı bir popo daha hızlı elde etmek için protein tüketin

Kalça kaslarınızı güçlendirmek ve emin olmak için yiyecek seçerken, iyi protein kaynakları seçmek önemlidir.

Protein, kaslar, kıkırdak ve kemikler için yapı taşıdır ve yoğun eğitimden sonra kasların kendilerini onarmalarına yardımcı olmak için gereklidir. Mayo Clinic’ten doktorlar, protein tüketiminin 2,2 kilo vücut ağırlığı başına 0,8 gram ile sınırlandırılması gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, düzenli egzersiz yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın 2,2 lb’si başına yaklaşık 1,1 ila 1,5 gram ihtiyacınız olabilir. 7

Bu, 130 kilo ağırlığındaki bir kadının günlük 90 grama kadar protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak, WebMD’den Dr. Gary Vogin, diyetinize daha fazla protein eklemenin, aşırı kilo alımını önlemek için bir egzersiz programı ile birleştirilmesi gerektiğini söylüyor. 8

Bu, egzersiz yaparak ve diyet yaparak daha sıkı bir popo elde etmek için sağlıklı, dengeli bir diyet yemeniz ve vücudunuza protein yüklememeniz gerektiği anlamına gelir. Aslında, Dr. Vogin zaten günlük protein alımınızdan yeterince alıyor olabileceğinizi söylüyor.

İlan

Mayo Clinic’teki doktorlar, protein alımınızın daha fazlasını akşam yemeği saatinden ziyade kahvaltıda almanızı tavsiye ediyor. Bunu yapmanın bir yolu , protein açısından zengin oldukları için kahvaltınızda daha fazla yumurta tüketmektir . Kolesterol endişelerinizi ertelemeyin, çünkü yumurta yemenin farkında olmayabileceğiniz pek çok sağlık yararı vardır .

Daha büyük, daha yuvarlak ve daha sıkı bir popo için karbonhidrat alımınızı azaltın

Daha büyük, daha yuvarlak ve daha sıkı bir popo elde etmek istiyorsanız şeker, beyaz ekmek ve makarna gibi basit karbonhidratları ve hamur işlerini kesin.

Tüm karbonhidratlar sizin için kötü değildir ve tüm karbonhidratlar belinize birkaç santim katmaz. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılara göre, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler günlük diyetinizin önemli bir parçasıdır. İyi karbonhidratlar vücudunuza enerji verebilir (egzersiz yapıyorsanız ihtiyacınız olan) ve vitamin, mineral ve lif sağlayabilir. 9

Tüketilecek en iyi karbonhidrat türü, en az işlenmiş olanlardır. Bu, sağlıklı beslenmenizde güvenli bir şekilde kilo vermek için tam tahılların, sebzelerin, meyvelerin ve fasulyenin önemli karbonhidratlar olduğu anlamına gelir. Düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünüyorsanız, lütfen düşük karbonhidrat diyetleri hakkında bilmeniz gerekenler hakkındaki makalemi okuyun .

Daha büyük ve sıkı bir popo elde etmek için abur cubur ve şekerden kaçının

Poponuzun daha büyük ve istediğiniz sert görünüme kavuşması için abur cubur ve şekerden uzak durmalısınız.

Hem şeker hem de işlenmiş yiyecekler , düşük besin içeriği ile yüksek miktarda kalori içerir. Çok fazla şekerli gazlı içecek veya işlenmiş gıda tüketerek elde edeceğiniz büyük popo kesinlikle arzu ettiğiniz yuvarlak sıkı görünüme sahip olmayacaktır.

Çok fazla şeker de sağlığınız için zararlı olabilir. Örneğin Mayo Clinic Proceedings dergisi fruktozun (birçok işlenmiş gıdaya eklenen bir şeker türü) diyabette artışa katkıda bulunduğunun gösterildiğini belirtti. Şeker ilavesiyle minimum yiyeceklere indirgemek birçok sağlık yararına sahiptir . 10

Ayrıca New England Journal of Medicine , şekerli içeceklerin ve işlenmiş gıdaların tüketilmesinin sağlıklı kiloyu korumayı çok zor hale getirebileceğini belirtti. Araştırmacılar, yağsız kas kütlesini artırmak için, kilo alımına katkıda bulunan kalori dengesizliğine neden olan belirli gıda gruplarını hedeflemenin önemli olduğu sonucuna vardı. 11

Egzersiz Yapmadan Poponuzu Daha Büyük Göstermenin Diğer Yolları

Kalçalarınızı hedef alan düzenli yoğun egzersizler yapmak ve sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, size balonlu popo vermenin en iyi yoludur.

Bununla birlikte, poponuzun daha büyük ve daha yuvarlak görünmesini sağlamak için doğal olarak poponuzun görünümünü iyileştirmenize yardımcı olacak başka yollar da vardır.

Daha büyük bir popo için doğru kıyafetleri giyin . Daha yüksek belli kot pantolonlar, poponuzu daha büyük ve sıkı göstermek için harikadır çünkü belinizi daha küçük gösterirler. Ayrıca poponuzun kıvrımlarını vurgulayacak tozluklar veya yoga pantolonları da giyebilirsiniz. Sıkı (ancak çok sıkı olmayan) sıkı oturan pantolon veya kot pantolonları seçmeye çalışın.

Belinizin en küçük kısmına bağlı geniş ve geniş bir kemer takın . Bu, sırtınızın görünümünü iyileştirirken aynı zamanda belinizi küçültecektir.

Egzersiz yapmadan poponuzu daha büyük göstermek için yürüyüşünüzü değiştirin . Poponuzun görünümünü iyileştirmenin bir yolu, bir podyum modeli gibi yürümektir. Bu, hayali bir düz çizgide bir ayağınızı diğerinin önüne koymak anlamına gelir. Bu, yürürken kalçalarınızı vurgulayacaktır.

Topuklu giyin . Daha yüksek topuklu ayakkabı giymek, poponuzun daha fazla dışarı çıkmasına neden olur. Bununla birlikte, her gün uzun mesafeler yürüyorsanız bu pratik değildir, ancak poponuzun gerçekten fark edilmesini istediğinizde topuklu giyebilirsiniz.

Daha Büyük Bir Popo Hızla Elde Etmekle İlgili Gerçekçi Beklentileri Tutun

Bir hafta veya kısa bir süre içinde daha büyük, daha yuvarlak bir popo elde etmek isteyebilirsiniz, ancak beklentilerinizi gerçekçi tutmak önemlidir. Kalça kaslarınızı hedefleyen egzersiz yaparak sıkı bir popo geliştirme programına devam etmek ve kas kütlesi oluşturmak için yemek yemek, mümkün olan en hızlı zamanda bir kabarcık popo elde etmenize yardımcı olacaktır.

Her insanın vücudunun farklı olduğunu ve genetik yapının poponuzun şekli üzerinde etkisi olabileceğini ve fazla kilolarınızı ne kadar çabuk kaybedebileceğinizi hatırlamak da iyidir. Bununla birlikte, kararlılık ve azimle, poponuzun görünümünü görünüşte hiçbir zaman büyük ölçüde geliştirebilirsiniz.

30 Günde Daha Sıkı, Daha Yuvarlak Bir Popo Almak Mümkün mü?

Evet, 30 günde daha sıkı, daha yuvarlak bir popo elde etmek kesinlikle mümkün. Ancak, bunu yapmak, sıkı bir yoğun egzersiz rejimine ve uygun bir diyete bağlı kalmak anlamına gelir. 30 gün veya daha kısa sürede daha büyük bir popo elde etme konusunda ciddiyseniz, kalçalarınızı hedeflemek ve kalçalarınızı büyütmek için ağırlıkları ve diğer teknikleri kullanma konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek saygın bir spor salonunda profesyonel bir eğitmenle konuşmalısınız.

Daha Büyük Bir Popo Almaya Çalışırken Alınacak Önlemler

Herhangi bir yeni egzersiz programı başlatırken, mevcut sağlık durumunuzu dikkate almak önemlidir.

Victoria Eyalet Hükümeti’ne göre, egzersizle ilgili yaralanmaların yaygın bir nedeni çok sert veya çok hızlı eğitimdir. Egzersiz yaparken yaralanmaları önlemek için doktorlar şunları tavsiye ediyor: 12

  • Her egzersiz seansından önce daima ısının ve uygun şekilde gerin.
  • Doğru ekipmanı ve uygun ayakkabıyı kullanın.
  • Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın .
  • Her hafta en az bir veya 2 gün iyileşme geçirin.
  • Kendinizi sulu tutmak için bol su için.

Diğer ilgili makalelerimi okuyun:

  • Evde Bacaklarınızı ve Kalçanızı Tonlamak İçin 10 Egzersiz (Resimlerle)
  • Kilo Kaybı ve Büyük Sağlık için 12 Basit Ayar
  • 4 Haftada Vücudunuzu Tamamen Değiştirmek için 10 Dakikalık Egzersiz

Leave a Reply