Bu 8 Basit Egzersizle Evde Düz Karın Alın (Resimlerle)

Fiziksel olarak aktif olmak, göbek yağını kaybetmenin anahtarıdır ve sağlıklı beslenme ile birleştirilmelidir. Göbek yağı ile savaşmaya yardımcı olan en iyi yiyecekler hakkında yazdım ve doğru beslenmenin resmin sadece bir parçası olduğundan bahsetmiştim. Göbek yağlarının çoğu sağlıksız yaşam tarzının bir sonucudur – fiziksel olarak hareketsiz olmak ve çok fazla kalori tüketmek. Egzersizle birlikte göbek yağını hedef alan yiyecekler yediğinizde çok daha hızlı sonuçlar göreceksiniz .

Yürümek , koşmak veya bisiklete binmek gibi düzenli olarak zevk aldığınız ve yaptığınız bir aktivite bulmak harika olsa da, kasları sıkılaştırmak ve bölgeye daha iyi bir tanım ve şekil vermek için karnın belirli bir bölgesini hedeflemeniz önerilir. Ve işte evde kolayca yapabileceğiniz birkaç basit göbek egzersizi.

Karın (daha az resmi olarak göbek, mide veya karın olarak adlandırılır), vücudun göğüs ile pelvis arasındaki kısmıdır. Karın kasları nefes alma sürecine yardımcı olur, esneklik ve hareket sağlar, iç organları korur ve omurgayı desteklemede anahtar bir unsurdur ve sırt kasları ile birlikte postüral destek de sağlar.

İlan

Karın ön tarafında, ” abs” ve ” alt karın” olarak da bilinen rektus abdominis adı verilen büyük bir kas vardır, insan karnının ön duvarının her iki yanında dikey olarak çalışan çift kastır.

Oblikler taraftan tarafa vücudu dönüm yardımcı vücudun üst tarafında kasları bulunmaktadır. Bu, aynı zamanda “aşk kolları” olarak da adlandırılan vücut bölgesidir. Eğiklerinizi düzgün bir şekilde çalıştırmak önemlidir, çünkü onları tonlamak güzel görünen bir bel ve daha iyi hareket oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Temel mekik ve egzersizi yaptığımızda (egzersiz 1’e bakın), yalnızca yukarı ve aşağı hareketler yaparız, bu nedenle “6 paket” alanında çalışırız, ancak kıtır kıtır ve büktüğümüzde (egzersiz 2), eğik kasları çalıştırırız. Eğik hareketlerinizi çalıştıran hareket olarak.

Not: Göbek Yağınızı Blast Your Belly Fat e-kitabım – göbek yağından nasıl kurtulacağınızı çok detaylı bir şekilde kapsar ve göbek yağından kurtulmak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri içerir (ayrıntılı bir beslenme planı ve egzersiz planı dahil).

Evde 8 Düz Karın Egzersizi (Resimli)

1. Egzersizler / oturma hareketleri

Bu egzersiz üst karnınız için faydalıdır. Boyun gerginliğini önlemek için yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasından değil kulaklarınızdan tutun. Ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından omuzlarınızı ve üst sırtınızı yukarı kaldırın ve yüzünüz tavanı gösterecek şekilde yerden uzağa doğru kaldırın. Mümkün olduğu kadar yukarı çıkarken nefes verin, bir saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. 15-25 kez tekrarlayın.

İlan

 

2. Çatlak ve bükülme

Bu egzersiz oblikleri çalıştırır (aşk kolları olarak da bilinir). Yukarıdaki egzersizle (egzersizi) aynı pozisyonla başlayın, ancak bu sefer kendinizi yavaşça kaldırın ve sonra vücudunuzu belden (sırtınızdan ve omuzlarınızdan değil) bükün. Sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın, bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bir dahaki sefere karşı tarafı yapın ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

 

3. Pike ve Uzatın

Bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine uzatarak yere yatın (soldaki resme bakın). Sonra ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Ardından, sol bacağınızı yere doğru indirirken aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine getirin. Sonra elleriniz her iki ayak parmağınıza uzanırken tekrar kıtır kıtır, ancak bu sefer kollarınızı başınızın üstüne getirdiğinizde sağ bacağınızı yere doğru indirin. 20 kez değişen tarafları tekrarlayın.

 

İlan

4. Ön Köprü egzersizi (tahtalar)

Bu egzersiz, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için harikadır ve aynı zamanda sırtınız için de iyidir ( sırtınızı güçlendirmek için daha harika egzersizler için diğer yazımı okuyun ). Göbek deliğinizi emin ve dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın. Kendinizi elinizden geldiğince bu pozisyonda tutun, sonra dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.

 

Ayrıca tüm vücudunuzu dönüştürmek için tahtaların nasıl kullanılacağı hakkındaki makalemi okuduğunuzdan emin olun .

5. Kalça kaldırma

Kollarınız yanlarınızda yere yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve bacaklarınız kalçalarınızın üzerinde 90 derece olacak. Ayaklar bükülmüş. Ardından, bacaklarınız tavana doğru uzanırken ana kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 defa tekrarlayın.

İlan

 

6. Crunch Chop ve Crunch Chop Twist

Bacaklarınız kalçalarınızın üzerinde 90 derece ve kollarınız yukarıda iken yere yatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kıtır kıtırken bacaklarınızı açın, böylece kollarınız bacaklarınızı keser. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Eğiklerinizi çalıştırmak istediğinizde, her bir elinizi karşı bacağın içinden doğrayın, örneğin başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırdığınızda, sağ elinizle sol bacağınızı doğrayın ve yanlar arasında geçiş yapın.

 

7. Yan Plank

Bu egzersiz sadece düz bir karın elde etmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda daha sıkı ve daha yuvarlak bir popo elde etmenize de yardımcı olabilir . Bacaklarınız uzatılırken ve ayaklarınız ve kalçalarınız üst üste otururken sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğiniz şekle göre doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Ardından çekirdek kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Yapabildiğiniz kadar bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra diğer tarafı yapın ve tekrarlayın.

 

8. Bacak Düşmesi

Bacaklarınız kalçanızın üzerinde 90 derece olacak şekilde yere yatın. yere dokunmadan bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin, ancak sırtınızın alt kısmını kaldırmadığınızdan emin olun. Ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. 10 kez tekrarlayın.

 

Kalori saymadan veya kendinizi aç bırakmadan karnınızı nasıl kaybettiğiniz hakkında daha fazla bilgiyi “ Göbek Yağınızı Patlatın ” kitabımda bulabilirsiniz – bu, göbek yağını HIZLI kaybetmek için ULTIMATE kılavuzdur.

Bu ilgili yazıları okuyun:
1. En İyi Göbek Yağı Yakan Gıdalar
2. Yürüyerek Kilo Verme
3. Lezzetli Bal ve Tarçınlı Kilo Verme İçeceği
4. Çekilmiş Karın Kasları veya Fıtık: Farkı Anlatmanın 7 Kolay Yolu

Leave a Reply