Brokoli: Sizin İçin İyi mi? Beslenme Gerçekleri, Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Bilime Dayalı)

Brokoli, vitamin, mineral ve lif bakımından yüksek ancak kalorisi düşük, sağlıklı bir yeşil turpgil sebzedir. Birçok insan, birçok sağlık yararı nedeniyle brokoliyi süper bir gıda olarak sınıflandırır. Brokoli, sindiriminiz, kalp-damar sağlığınız, karaciğerinizin sağlıklı kalması ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi için iyidir.

 

Yağ içermeyen bu lezzetli sebzeden yararlanmak için diyetinize brokoli eklemenin birçok yolu vardır.

İlan

Brokoliyi çiğ yiyebilir, brokoli çiçeklerini buharda pişirebilir, pişirebilir, kızartmalara doğranmış brokoli ekleyebilir veya smoothie’lerinize brokoli saplarını koyabilirsiniz. Brokolinin besin içeriğini mümkün olduğu kadar korumak için, mümkün olduğunca az pişirmelisiniz. Bu aynı zamanda bu lezzetli sebzenin çıtır çıtır dokusunu da koruyacaktır.

Bu yazıda, daha fazla brokoli yemenin neden bu kadar iyi olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar hakkında bilgi edineceksiniz. Ayrıca brokolinin sizin için kötü olabileceğini düşünmeniz için nedenler olup olmadığını da göreceksiniz.

Brokoli Nedir ve Onu Süper Gıda Yapan Nedir?

Brokoli, lahana Brassica oleracea ile aynı aileden yenilebilir bir sebzedir . Sebze Brassica oleracea lahana gibi ailenin lahana , brokoli ve bok choy da turpgillerden sebze denir. ( 1 )

Brokoli genellikle yeşildir ve küçük yeşil çiçekler içeren çiçekli bir başlı kalın saplıdır.

3 ana brokoli türü vardır:

  • Calabrese brokoli , genellikle düşündüğümüz brokoli türüdür. Bu tür brokoli, bazılarının biberli tadı olan çiğ lahana gibi tadı dediği küçük bir ağaca benzer.
  • Filizlenen brokoli , çiçeklerden oluşan küçük başlı çok sayıda ince sapa sahiptir. Filizlenen brokoli, calabrese brokoliden daha hafif bir tada sahiptir.
  • Mor karnabahar aslında bir tür brokoli olmakla birlikte karnabahar gibi görünür. Mor karnabahar, birçok anti-inflamatuar gıdada bulunan güçlü bir antioksidan olan antosiyanin içerir .

Brokoli Besin Değerleri (Kalori, Protein, Lif, Karbonhidrat, Vitaminler)

Brokoli, genel sağlığınız için çok iyi olan besinlerle dolu, düşük kalorili bir sebzedir.

Brokoli, kilo vermek istiyorsanız tüketmek için iyi bir sebzedir çünkü bir porsiyon çiğ veya buharda pişirilmiş brokoli (148 gram) 52 kalori içerir . Bir fincan doğranmış brokoli (91 g) 2.6 gram protein (% 5 RDI) içerir. ( 2 )

Tam bir baş brokoli, 207 kalori, 15 gram lif içerir ve günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılar.

Brokolinin sizi sağlıklı tutmak için son derece iyi olmasının bir başka nedeni de, brokolinin bir vitamin ve mineral deposu olmasıdır. 100 gram brokoli, önerilen günlük alım miktarınızın (RDI)% 149’u olan 89 mg C vitamini içerir . Aynı porsiyon büyüklüğündeki brokoli size günlük ihtiyaçlarınızın% 127’si olan 102 mcg K vitamini verir .

Bir fincan doğranmış brokoli, 567 IU A vitamini (% 11 RDI), 0,7 mg E vitamini (% 4 RDI) ve birçok B grubu vitamin içerir.

Düzenli olarak brokoli tüketmek, kemiklerinizi sağlıklı tutmak ve mineral içeriği nedeniyle hipertansiyonu önlemeye yardımcı olmak için iyidir. Brokoli, her gün ihtiyaç duyduğunuz önemli minerallerin çoğunu içerir.

148 gram brokoli porsiyonu size 0.3 mg manganez (% 16 RDI), 98 mg fosfor (% 10 RDI), 468 mg potasyum (% 13 RDI), 70 mg kalsiyum (% 7 RDI) ve 1.1 mg demir ( % 6 RDI). Brokolide bakır, çinko ve selenyum gibi eser mineraller de vardır. ( 24 )

Brokoli sapının sağlığınız için brokoli başı kadar iyi olduğunu hatırlamak da önemlidir. Araştırmacılar, brokoli sapının brokoli çiçekleri kadar lif, vitamin ve mineral içerdiğini söylüyor.

İlan

Yemek pişirmek brokolinin besin değerini düşürür. Brokoliyi buharda pişirmenin besin değeri üzerinde sadece küçük bir etkisi vardır. Ancak brokoli kaynatmak, vitamin ve mineral seviyelerini büyük ölçüde azaltır. Örneğin, filizlenen brokoliden 100 gr çiğ brokoli mızrağı yemek size 89 mg C vitamini verir . Bununla birlikte, 100 gr haşlanmış brokoli mızrak sadece yaklaşık 65 mg C vitamini içerir . ( 24 )

Brokoli, düşük glisemik indeksi olan düşük karbonhidratlı bir gıda olduğu için , brokoliyi keto diyetinde tüketebilirsiniz. Yarım fincan doğranmış veya doğranmış brokoli, 2,9 gram karbonhidrat içerir ve GI derecesi 1’dir. Bazı insanlar, keto diyetinde lezzetli bir atıştırmalık yapmak için brokoliyi kızartmayı sever.

Brokoli son derece sağlıklıdır ve antioksidanlarla doludur

Brokoli tüketmenin bağışıklık sisteminiz ve sağlığınız için iyi olmasının ana nedenlerinden biri antioksidanlarla dolu olmasıdır.

Yüksek C ve K vitaminleri, potasyum ve magnezyum içeren brokolinin besin içeriği antioksidan potansiyelini gösterir.

Brokoli ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan ve kansere karşı koruyabilen iyi bir antioksidan enzim kaynağıdır.

Frontiers in Genetics dergisi , brokolinin yüksek seviyelerde glukozinolat içerdiğini bildiriyor. Bu doğal bileşenler, antioksidan potansiyeline sahip glukorafanin adlı bir enzim oluşturmaya yardımcı olur. A, C ve E vitaminleri ile birlikte glukozinolatlar, oksidatif hasara neden olabilecek serbest radikalleri öldürür. ( 3 )

Sülforafan, brokolide bulunan ve kanserin önlenmesiyle bağlantılı olan başka bir güçlü antioksidandır. Araştırmacılar, çiğ brokoli tüketmenin veya bir dakika boyunca buharda pişirmenin sülforafan bileşiklerinin korunmasına yardımcı olduğunu keşfettiler. Aslında çiğ brokoli, 3 dakikadan fazla buharda pişirilen brokoliden 10 kat daha fazla antioksidan içerir. ( 4 )

Diğer araştırmalar, brokoli filizlerinin zengin bir antioksidan kaynağı olduğu için bağışıklık sisteminiz için iyi olduğunu doğrulamıştır. ( 5 )

Brokoli Neden Sizin İçin Kötü Olabilir?

Genel olarak brokoli, sağlığınızı güçlendirmek, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak ve bağışıklığınızı güçlendirmek için çok iyidir.

Brokoli, çiğ veya buharda pişirilmiş olarak yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biri olsa da, bazı insanlar brokolinin sizin için kötü olabileceğinden endişe duyuyor.

Brokoli kesinlikle zehirli veya tehlikeli değildir. Bununla birlikte, brokolinin sağlığınızı neden etkileyebileceği endişesinin iki ana nedeni, gaza neden olması ve tiroid işlevini etkileyebilmesidir.

Brokoli çok fazla gaza neden olabilir

Brokoli turpgillerden bir sebzedir ve çoğu turpgil sebzede olduğu gibi, bazı insanlar için aşırı şişkinliğe ve olası sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Bir çalışma, diyetteki brokoli, lahana, Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzelerin ve sarımsak, soğan ve pırasa gibi allium sebzelerin sayısının artmasının gaz boşaltma sayısını da artırdığını buldu. Bu tür yiyecekler bağırsağın mikrobiyotasını değiştirebilir ve çok fazla gaza neden olan fermantasyonu artırabilir. ( 6 )

Aşırı gaz sıkma eğilimindeyseniz, aşırı şişkinliği doğal olarak azaltmanın yollarını bulun .

Brokoli tiroid fonksiyonunu etkileyebilir

Bilimsel araştırmalar, brokolinin tiroid bozukluğu olan insanlar için kötü olabilecek bileşikler içerdiğini ortaya çıkarmıştır .

Klinik ve Klinik Araştırma Dergisi brokoli bir Guatrojenik gıda olduğunu söylüyor. Guatrojenler, vücudun tiroid hormonu T4’ü nasıl emdiğini etkileyebilir. Bu, brokolinin hipotiroidizmi olan insanları potansiyel olarak olumsuz etkileyebileceği anlamına gelir. ( 7 )

Çalışma, kaynatma ve pişirme gibi çeşitli prosedürlerin bu yiyeceklerin guatrojenik gücünü azaltmaya yardımcı olabileceğinden bahsediyor. Araştırmacılar, hipotiroidizmden muzdarip hastaların çiğ turpgillerden sebze tüketiminden kaçınmasını tavsiye ediyor.

Bununla birlikte, sıçanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, brokoli filizi tüketmenin tiroid hormonları TSH, fT3 ve fT4’ü etkilemediğini bulmuştur . ( 8 )

İlan

Tiroid bozukluğunun belirtileri ve hipotiroidizmin 8 doğal ilaçla nasıl tedavi edileceği hakkında daha fazla bilgi edinin .

Çok Fazla Brokoli Yemek Tehlikeli Olabilir mi?

Makul yiyecek miktarlarında brokoli yemek tehlikeli değildir ve çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bilim adamları, hipotiroidizm vakalarında bile, orta miktarlarda buharda pişirilmiş veya haşlanmış brokoli tüketmenin sağlık riski oluşturmaması gerektiğini bildiriyor. Journal of Clinical & Clinical Research’teki öneri, tiroid bozukluğu olan kişilerin çok fazla çiğ brokoli ve diğer turpgillerden sebze yemekten kaçınmaları gerektiğidir. ( 7 )

Ayrıca doktorlar , warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alırsanız, karalahana, ıspanak, brokoli ve pazı gibi büyük miktarlarda K vitamini bakımından zengin sebzeler tüketmemenizi tavsiye eder . Bunun nedeni, yüksek K vitamininin antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebilmesidir. ( 40 )

Hafifçe buharda pişirilmiş brokoli tüketmenin sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için çok iyi olduğunu unutmamak gerekir. Brokoli tüketmenin avantajları, brokoli yemenin algılanan risklerinden çok daha ağır basmaktadır.

Brokoli Neden Sizin İçin Gerçekten İyi Olabilir: Brokolinin Sağlığa Faydaları

Brokoli yemenin kalbiniz için ne kadar iyi olduğuna, diyabeti yönetmeye, ağrılı iltihabı azaltmaya ve göz sağlığınızı nasıl koruduğuna daha detaylı bakalım.

Brokoli Enflamasyonu Azaltmak İçin İyidir

Brokoli sapları, sürgünleri ve çiçeklerinin iltihaplanmaya bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek iltihap önleyici özellikleri vardır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kronik, uzun süreli iltihaplanmanın kanser, artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı olduğunu bildiriyor. ( 8 )

Bilim adamları, brokolideki glukozinolatların, flavonoidlerin (bitki bazlı antioksidanlar), vitaminlerin ve minerallerin iltihaplanmayı önlemede iyi olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca, sülforafan bileşiği anti-enflamatuar ve anti-kanserözdür. ( 9 )

Brokoli çiçeği özleri, vücutta kronik iltihaplanmaya neden olabilecek enzimlerin azaltılmasına yardımcı olur. ( 33 )

Antiinflamatuar etkisi olan ve kronik ağrı ve yorgunlukla başa çıkmaya yardımcı olabilecek daha fazla yiyecek hakkında bilgi edinin .

Brokoli, Şeker Hastalığınız Varsa İyidir Çünkü Kan Şekeri Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olur

Diyabet hastasıysanız, diyetinizde daha fazla brokoli tüketmek semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Brokoli, şeker hastasıysanız gerçekten yardımcı olabilecek birçok besin ve glikoz düşürücü bileşik içerir.

Sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre brokoli özleri kandaki glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Brokolideki bileşikler hiperglisemi etkisine sahiptir ve bazı iç organları DNA hasarından korur. ( 10 )

Bilim adamları, brokolinin diyabetle mücadelede iyi olmasının sebebinin sülforafan bileşiğinden kaynaklandığını bulmuşlardır.

80’den fazla kişiyi içeren bir klinik araştırma, günde 10 gram brokoli tozu almanın insülin direnci semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. 4 haftalık bir tedavi süresinin ardından brokoli filiz tozu, tip 2 diyabet hastaları üzerinde olumlu bir etki yaptı. ( 11 )

Diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek diğer yiyecekler ve bu yiyeceklerin tip 2 diyabeti nasıl önleyebileceği hakkında bilgi edinin .

Brokoli İyi Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor

Sindiriminizin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak ve sindirim bozukluğunu önlemek istiyorsanız, brokoli yemek iyidir.

5 brokoli filizi, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık% 15’i olan 4 gram lif içerir. WebMD’den doktorlar, brokoli gibi sebzelerdeki lifin dışkıyı toparlamaya ve bağırsaklardan daha iyi geçmesine yardımcı olduğunu söylüyor. ( 12 )

Sindirim için faydalı olan sadece brokolideki lif içeriği değildir. 2018’de yayınlanan araştırma, sülforafanın gastrointestinal sistemi mikroflora dengesizliklerinden korumaya yardımcı olduğunu buldu. Günlük 20 gram çiğ brokoli filizi tüketen kişiler bağırsak hareketlerinde iyileşme yaşadılar. ( 13 )

İlan

Diğer çalışmalar, brokoli porsiyonlarının tüketilmesinin, sülfat azaltıcı bakterilerin sayısını azaltarak ve bağırsağın mikrobiyotasını iyileştirerek sindirim sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir. ( 14 ) Çok sayıda sülfat azaltıcı bakteri, çeşitli gastrointestinal bozukluklarla bağlantılıdır. ( 15 )

Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, brokoli filizlerinin Helicobacter pylori enfeksiyonlarına karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini buldu . Bağırsaklardaki H. pylori bakterileri, peptik ülserlere ve hatta kansere neden olan gastrointestinal inflamasyona neden olabilir. ( 16 )

Tükettiğiniz brokoli miktarını artırmanın yanı sıra , bir H. pylori enfeksiyonundan kurtulmak için bu gıdalardan bazılarını diyetinize ekleyebilirsiniz .

Brokoli, Kalp Sağlığınız İçin İyi Bir Süper Gıdadır

Brokoli içerisindeki sülforafan gibi yüksek antioksidanlar, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Nutrients dergisi , brokoli gibi antioksidan açısından zengin sebzelerin kalbi oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olduğunu bildirdi. Sebzelerdeki biyoaktif bileşikler, iltihabı azaltmaya, kan basıncını düzenlemeye, kan pıhtılarını önlemeye (antiplatelet) ve kandaki yağı azaltmaya yardımcı olur. ( 17 )

Koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek brokoli dışındaki diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Brokoli, Kolesterolü Düşürmek İçin İyi Bileşikler İçerir

Brokolinin kalbinizi ve damar sisteminizi sağlıklı tutmanın iyi yollarından biri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilmesidir.

Bilimsel çalışmalar, brokoli sülforafanın arterlerinizdeki iltihabı azaltmak için bir antioksidan olarak çalıştığını göstermiştir. Sulforaphane, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmeye ve arterlerde plak oluşumu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. ( 18 )

Brokolide bulunan bir başka bileşik olan glukorafaninin de kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Aslında, bazı gıda üreticileri “kötü” kolesterolü (LDL kolesterol) düşürmeye yardımcı olmak için yüksek glukorafaninli brokoli üretiyorlar. ( 19 )

Bir çalışma, brokoli özütünün, karaciğerdeki kolesterol seviyelerini düşürmeye ve oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan koruyucu enzimlerin sayısını artırmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 20 )

Ayrıca bu makalede kolesterolü düşürmenin bazı etkili yollarını deneyebilirsiniz .

Brokoli, Antimikrobiyal Bileşikler İçerir ve Sağlığınız İçin İyidir

Brokoli, sağlığı desteklemeye yardımcı olan yüksek düzeyde vitamin ve antioksidan içerir. Brokoli özleri ayrıca belirli bakteri ve mantar türlerini de öldürebilir.

Journal of Applied Microbiology’de yayınlanan araştırma , brokolinin antimikrobiyal peptidler içerdiğini buldu. Bu brokoli bileşikleri, hastalığa neden olabilecek bakteri ve mayalara karşı koruma sağlayabilir. ( 21 )

Antimikrobiyal peptitler, vücudun hastalığa karşı savunmasını artıran güçlü bir bağışıklık sistemine bağlıdır. ( 22 )

Bağışıklık sisteminizi doğal olarak güçlendirmeye yardımcı olabilecek birçok doğal bitki hakkında bilgi edinin .

Brokoli, Artrit Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Eklem iltihabı, artritin yaygın bir semptomudur ve brokoli tüketmek eklem ağrısını önlemek için iyi olabilir.

Bilim adamları, brokolide bulunan glukozinolatların ve sülforafanın hücrelerde kıkırdak yıkımını korumaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Sülforafan açısından zengin yiyecekler içeren bir diyet, osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 23 )

Brokoli, diz osteoartritinden muzdarip insanlar için iyi olan K vitamini açısından zengindir . ( 34 ) Bir fincan doğranmış çiğ brokoli, günlük ihtiyaçlarınız için fazlasıyla yeterli olan 92 mg K vitamini içerir. ( 24 )

Bilim adamları, osteoartritli kişilerin, yüksek K vitamini seviyelerine sahip brokoli gibi yeşil sebze alımını artırmalarını önermektedir. ( 25 )

İlan

Bazı bilimsel araştırmalar, brokoli sülforafanın bir COX-2 ve PGE2 inhibitörü olarak hareket ederek iltihaplanmayı engellediğini bulmuştur. Bu, steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçların (NSAID’ler) nasıl çalıştığına benzer. Bilim adamları, sülforafanın romatizmal artrit semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini söyledi. ( 26 )

Artrit semptomlarını şiddetlendiren iltihaplanmayı önlemek için hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenin .

Brokoli Göz Sağlığınızı Koruyabilir

Taze brokoli ve buharda pişirilmiş brokoli, görme ve görme yeteneğinizi sağlıklı tutmak için iyi olan birçok vitamin içerir.

Bir fincan çiğ brokoli içinde 81 mg C vitamini ve ayrıca B-karoten, lutein, zeaksantin ve çinko bulunur – bunların hepsi göz sağlığı için gereklidir.

Yaşlanan göz için en iyi besinleri tartışırken Clinical Interventions in Aging dergisi , brokoli gibi bol yeşil sebze tüketilmesini önerdi. Bunun nedeni, beslenme açısından bakıldığında, brokolinin yaşa bağlı göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak için gerekli birçok besine sahip olmasıdır. ( 27 )

Görüşünüzü doğal olarak korumaya ve iyi görmeyi sürdürmeye yardımcı olmak için başka neler yiyebileceğinizi öğrenin .

Brokoli Karaciğer Sağlığının Artmasına Yardımcı Oluyor

Brokoli filizlerinde bulunan sülforafan gibi antioksidan bileşikler, karaciğerinizin sağlığını korumak için iyidir.

2016’da yapılan araştırmalar, diyetle alınan brokolinin 5 aylık bir süre içinde karaciğer hasarını ve karaciğerde yara izini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, brokolideki sülforafan seviyelerinin yağlı karaciğer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu belirtti. ( 28 )

Başka bir çalışma, brokoli filizindeki sülforafanın, karaciğerdeki antioksidanların sayısını artırarak karaciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 29 )

Yağlı karaciğer hastalığının ne olduğu ve karaciğer hasarını nasıl önleyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin .

Brokoli Antikanser Özelliklerine Sahiptir

Brokoli gibi antioksidan açısından zengin yeşil sebzeleri düzenli olarak tüketmek, vücudunuzda kanserli hücrelerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Antioxidants & Redox Signaling dergisi , brokoli filizi gibi turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin insan dokusundaki toksisiteyi önlemeye yardımcı olduğunu bildirdi. Brokoli saplarındaki sülforafan, habis hücrelere toksik olduğu için kemo-önleyici etkiye sahiptir. ( 30 )

Diğer çalışmalar, brokoli filizi ile zenginleştirilmiş ekmeğin mide kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 31 )

Brokoli antioksidan sülforafanın da prostat kanserinin tedavisinde terapötik bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir . ( 32 )

Tabii ki, sadece bir yiyeceğin kanseri tedavi edebileceğini gösteren hiçbir araştırma yok. Bununla birlikte, brokolinin antikanser özelliklerine yönelik araştırmalar, kanserin hem önlenmesinde hem de tedavisinde umut verici sonuçlar göstermektedir.

Brokoli Filizi Neden Sizin İçin Gerçekten İyi

Brokoli, sizin için gerçekten iyi olan mükemmel bir sebzedir. Ancak brokoli filizleri de size faydalıdır. Brokoli filizleri, karaciğerinizi ve böbreklerinizi iyi çalışır durumda tutmanıza yardımcı olabilecek zengin bir detoksifiye edici bileşik kaynağıdır.

Tıbbi bir araştırma, brokoli filizlerinden elde edilen özlerin, kirleticilerde solunmanın zararlı etkisini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Çalışma, brokoli filizlerinin kirli ortamlarda yaşayan insanlarda akciğer kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu . ( 39 )

Brokoli Nasıl Tüketilir

Brokoli saplarını ye

Sap, çiçeklerden çok daha iyi bir lif kaynağıdır ve lezzetli bir tatlı tada sahiptir. Yemeğinize dahil etmek için dış tabakayı soyun ve küçük küpler halinde dilimleyin. Çiçeklerden biraz daha uzun süre pişirilmesi gerekecek, bu yüzden birkaç dakika önce tencereye ekleyin.

Brokoli yapraklarını ye

Brokoli yaprakları, gözden kaçan bitkilerdir. Bitkinin tüm kısımlarının en fazla beta karotenini içerirler. Bu doğal parlak pigment, menopoz öncesi kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilen bir madde olarak kabul edilmiştir ve ayrıca yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) geliştirme şansını da azaltır. Beta-karoten ayrıca sağlık için en iyi 9 antioksidandan biridir  .

Brokoli yaprakları, bağışıklık sistemi işlevinde önemli bir rol oynayan ve görüşünüzü koruyan, yağda çözünen bir vitamin olan A vitamini bakımından da bol miktarda bulunur. Ayrıca, başka bir kanser savaşçısı olan çok sayıda C vitamini içerirler. 30 gram yaprak, önerilen günlük C vitamini alımınızın% 43’ünü sağlar.

Brokoli yaprakları çiçeklere benzer şekilde kullanılabilir. Onları, aralarından seçim yapabileceğiniz başka bir yeşil yapraklı sebze olarak düşünün. Bunları kaynatabilir, sote edebilir veya buharda pişirebilir ve hafif tadının tadını çıkarabilirsiniz – ancak en iyi pişirme yöntemi için aşağıya bakın.

Brokoliyi buharda pişirin

Brokoliyi buharda pişirmek, onu hazırlamak için açık ara en iyi yöntemdir.

Journal of Zhejiang University Science B , 2009 yılında 5 pişirme yönteminin brokolinin besin maddeleri ve sağlığı geliştiren bileşikleri üzerindeki etkilerini kontrol eden bir çalışma yayınladı. İncelenen pişirme yöntemleri, buharda pişirme, mikrodalgada pişirme, kaynatma, karıştırarak kızartma ve karıştırarak kızartmanın ardından kaynatmadır. ( 35 )

Bilim adamları, buharda pişirme dışındaki tüm pişirme yöntemlerinin önemli miktarda klorofil , C vitamini, glukozinolatlar, çözünür proteinler ve çözünür şeker kayıplarına neden olduğunu buldular . Çalışma, brokoli pişirirken besin maddelerini tutmada en iyi pişirme yöntemi olarak buharda pişirmenin göründüğü sonucuna varmıştır.

Journal of Agriculture and Chemistry’de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma,   brokoliyi buharda pişirmenin onu hazırlamak için açık ara en iyi yöntem olduğunu gösterdi. Kanserle mücadele potansiyelini koruyan ve artıran tek yöntemdir. Öte yandan, brokoliyi kaynatmak ve kızartmak, brokolinin sağlık üzerindeki etkilerine en çok zarar veren unsurdur. ( 36 )

Düzenli pişirme, mikrodalgada pişirme ve buharda pişirilmiş brokoliyi karşılaştıran 2012 tarihli bir araştırma çalışması, brokoliyi beş dakikaya kadar buharda pişirmenin enzim mirosinazı korumanın en iyi yolu olduğunu buldu. ( 37 )

Brokolide bulunan enzim mirosinaz, sülforafan oluşumu için gereklidir  Brokoliyi aşırı pişirirken bu enzimi yok ederseniz, bu sebzenin kanser önleyici özelliklerine de zarar vermiş olursunuz.

Yeşilliklerinizin başka şekillerde hazırlanmasını seviyorsanız ve buğulamaya ara vermek istiyorsanız, hepsi kaybolmaz. 2010 yılında yapılan bir tıbbi araştırma, brokolinize biraz baharat eklemenin anti-kanser özelliklerini geliştirdiğini ortaya koydu. Bu etkiyi elde etmek için brokoliyi hardal, yaban turpu, wasabi veya acı biber ile tatlandırın. Bu yüzden tüm bu yeşil ve kırmızı biberlerden uzak durmayın ve brokolinin iyiliğini koruyacak sıcak bir yemeğin tadını çıkarın. ( 38 )

Brokoli Nasıl Seçilir

Brokoliyi seçerken koyu yeşil, morumsu-yeşil veya mavimsi-yeşil çiçeklere sahip sebzeleri tercih edin. Soluk yeşil veya sarımsı yeşil emsallerine kıyasla daha fazla beta-karoten içerirler.

İlgili Makaleler:

  • Lahana Suyunun Sağlığa Faydaları ve Meyve Suyu Nasıl Sıkılır?
  • Klorofil ve Yeşil Sebzelerin Güçlü İyileştirici Özellikleri
  • Kale: Sizin İçin İyi mi, Kötü mü, Kanıtlanmış Faydalar, Besin Değerleri (Bilime Dayalı)

Leave a Reply