Bir Yumurtada Kaç Kalori: Kızartılmış, Haşlanmış, Pişmiş veya Çırpılmış

Birçok insan bir yumurtanın kaç kalori içerdiğini merak eder ve bazı insanlar yumurtanın kolesterolü ve yağ içeriği konusunda endişelenir. Bir orta boy çiğ yumurta yaklaşık 63 kalori içerir. Bununla birlikte, daha büyük veya daha küçük bir yumurtanın farklı miktarda kalorisi vardır. Ayrıca yumurtayı kaynatmak, kızartmak veya karıştırmak toplam kalori içeriğini etkiler.

 

Araştırmalara göre yumurta, kaliteli protein, vitamin, mineral ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek çok yönlü bir besindir. Aslında yumurtalar çoğu insanın düşündüğünden daha sağlıklıdır ve düşündüğünüz kadar kalori içermez. Bu nedenle yumurta dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olmalıdır.

İlan

Bir Çiğ Yumurta 63-90 Kalori Verir

Çiğ yumurta, boyutuna bağlı olarak 63 ila 90 kalori içerebilir. Ayrıca yumurtaları hazırlama şekliniz toplam kalori içeriğini etkiler. Haşlanmış ve haşlanmış yumurta, yağda kızartılmış veya süt eklenmiş kızarmış ve çırpılmış yumurtalardan daha az kalori ve yağ içerir.

Yumurtalar kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, sağlıklı bir diyet için gerekli olan çoğunlukla doymamış yağ içerirler. Aslında bu yazıda da göreceğiniz üzere çoğu insan kalp hastalığı riskini artırmadan haftada 6 yumurta yiyebilir.

Diyetiniz söz konusu olduğunda akıllıca seçimler yapabilmek için yumurtaların kalori içeriğini bilmek önemlidir. Bu yazıda, yumurtaları sağlıklı bir diyete dahil etmenin en iyi yolunu ve yumurtaların ne tür sağlık yararları sağladığını öğreneceksiniz .

Bir Yumurtada Kaç Kalori (Ortadan Jumbo Boyuna)

Bir tavuk yumurtasındaki kalori miktarı, büyük ölçüde yumurtanın boyutuna bağlıdır.

Tavuk yumurtası, yaklaşık 40 gram ağırlığındaki küçük yumurtalardan yaklaşık 70 gram ağırlığındaki jumbo büyüklüğe kadar değişebilir. Ortalama büyüklükteki yumurta (yaklaşık 50 gram) yaklaşık 70 kalori içerir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre çiğ, pişmemiş bir yumurtanın farklı boyutlarındaki kalori sayısı aşağıdaki gibidir: 1

  • Orta boy yumurta (44 gram) 63 kaloriye sahiptir.
  • Büyük yumurta (50 gram) 72 kaloriye sahiptir.
  • Ekstra büyük yumurta (56 gram) 80 kaloriye sahiptir.
  • Jumbo yumurtası (63 gram) 90 kaloriye sahiptir.

Yumurtaları nasıl pişirdiğinize ve onlara ne sunduğunuza bağlı olarak, kalori sayınız önemli ölçüde artabilir.

Haşlanmış veya Pişmiş Yumurtadaki Kalori

Heart Foundation’a göre, yumurtaları kaynatmak veya buğulamak, pişmiş yumurta yemenin en sağlıklı yollarıdır. 2

İlan

Bir katı yumurta yaklaşık 78 kalori içerir 3 ve haşlanmış bir yumurta 72 kalori içerir. 4

Salatanın bir parçası olarak haşlanmış yumurta servis ediyorsanız, salata sosu, mayonez veya diğer soslar gibi malzemeler, yemeğin genel kalori sayısını artıracaktır.

Bir Çırpılmış Yumurta 90-100 Kalori İçerir

Çırpılmış yumurtalardaki kalori sayısı, onları nasıl hazırladığınıza bağlı olarak önemli ölçüde artabilir. Ortalama olarak, yarı yağsız süt kullanırsanız, çırpılmış bir yumurtadaki kalori sayısı 90 ila 100 kalori arasında olacaktır. 5

Unutmayın, pişirme işlemine tereyağı, başka yağlar veya peynir eklerseniz, çırpılmış yumurtalardaki kalori sayısı daha da artacaktır.

1 Sahanda Yumurta Yaklaşık 90 Kalori İçerir

Yumurta kızartırken, sahanda yumurtalarda çırpılmış yumurtadan çok daha fazla kalori bulunmadığına şaşırabilirsiniz. USDA, büyük bir kızarmış yumurtada yaklaşık 90 kalori olduğunu söylüyor. 6

Mayo Clinic’ten Dr. Francisco Lopez-Jimenez, kalp hastalığı riskinin genellikle kızarmış yumurtalara değil, kızarmış yumurtalara eşlik eden yiyeceklerle ilişkili olduğunu söylüyor. Örneğin, pastırma, sosis ve jambon, yüksek seviyelerde sodyum, doymuş yağlar veya trans yağ içeren sıvı yağlar içerir. 7 Unutulmaması gereken ilginç bir nokta, pastırma, sosis ve jambonun da kansere neden olan ilk 5 gıdalardan bazıları olmasıdır .

Yumurta Sarısı Kalorisi ve Yumurta Beyazı Kalori

Yumurta sarısının yaklaşık 55 kalorisi vardır

Yumurtadaki kalorinin çoğu ve yağ içeriğinin tamamı yumurta sarısında bulunur. Büyük bir yumurtanın sarısı yaklaşık 55 kalori ve 180 mg’ın biraz üzerinde kolesterol içerir.

Yumurta akının 17 kalori vardır

Bir yumurta akı 17 kalori içerir ve hiç yağ içermez.

Besinsel olarak yumurta beyazı, yumurta sarısına kıyasla daha az mineral ve vitamin içerir. Bununla birlikte, proteinin çoğu yumurta beyazından gelir.

Yumurtaların Besin İçeriği – Yumurta Yemek Neden Sizin İçin İyi?

Yumurta, birçok vitamin, mineral ve sağlıklı yağın ucuz ve zengin bir kaynağıdır. Yumurta yemenin sizin için neden iyi olabileceğine daha yakından bakalım.

Yumurta iyi bir diyet proteini kaynağıdır

Yumurta yüksek proteinli gıdalardır ve her 100 gramında yaklaşık 12 gram protein içerir, çoğu yumurta beyazında bulunur. Aslında, NutritionData.self.com web sitesine göre, yumurtalar sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. 8

İlan

Amino asitler vücut tarafından uygun hücre büyümesi için gereklidir ve vücudun hormon, enzim ve hemoglobin üretimini etkiler. Vücudunuz amino asitleri depolayamadığından, genel sağlığınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olmak için bunlardan günlük olarak almanız gerekir.

Yumurta sağlıklı yağlar içerir

Yumurta aynı zamanda omega-3 yağ asitleri adı verilen önemli bir sağlıklı yağ kaynağıdır. WebMD’den Dr. Brunilda Nazario, omega-3 yağ asitlerinin vücutta anti-inflamatuar bir etkiye sahip olduğunu söylüyor . Önerilen günlük omega-3 alımına sahip olmak, vücudun kalp hastalığı ve artrit gibi iltihaplı durumlarla savaşmasına yardımcı olabilir . 9

Organik yumurtaların, “ahırda bırakılan” yumurtaların, “serbest dolaşan” yumurtaların ve tavukların kafese koyduğu yumurtaların omega-3 yağ asidi içeriğini karşılaştıran Food Chemistry dergisinde ilginç bir çalışma yayınlandı . “Kafesli” yumurtaların daha düşük yağ asidi yüzdesine sahip olduğunu, ancak “tüketici üzerinde önemli bir metabolik etkiye sahip olmak” için yeterli olmadığını buldular. 10

Yumurtadaki kolesterol

Yumurtaların kötü rap almasının nedenlerinden biri kolesterol içeriğidir. Bir yumurta yaklaşık 186 mg kolesterol içerirken, soru şu: Yumurtadaki kolesterol konusunda endişelenmeli misiniz? Aslında, kolesterolü çevreleyen pek çok efsane vardır ve “iyi” kolesterol aslında vücuttaki birçok işlev için gereklidir.

Beslenme American College Dergisi kolesterol düzeyleri üzerine yumurta tüketiminin etkisi üzerine bir rapor yayınladı. Haftada 4 veya daha fazla yumurta yiyenlerin, haftada bir veya hiç yumurta tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olduklarını buldular. Çalışma ayrıca yumurtaların bir kişinin günlük vitamin ve mineral alımının büyük bir kısmına katkıda bulunduğunu buldu. 11

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir başka çalışmada da yumurtaların tip 2 diyabetli kişilerde daha yüksek kardiyovasküler risklere katkıda bulunmadığı bulundu . “Yüksek yumurta” diyeti üzerine çalışma grubu, kahvaltıda yumurta yedikten sonra daha az acıktıklarını ve ayrıca daha sağlıklı yağ asitleri elde ettiklerini buldu. Araştırmacılar, yumurtaların “tip 2 diyabetin beslenme yönetiminin bir parçası olarak güvenli bir şekilde dahil edilebileceğini ve daha fazla tokluk sağlayabileceğini” söyledi. 12

Birçok çalışma, sağlıklı bireylerde artan yumurta tüketiminin aslında “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve genel kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olmadığını göstermiştir. 13

Elbette genel sağlığınıza dikkat etmek için diyetinizdeki “kötü” kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlandırmalı ve aynı zamanda lif alımınızı artırmalısınız. Günlük yaşamınızda diyette akıllıca değişiklikler yapmak , kolesterolünüzü doğal olarak düşürmenin etkili bir yoludur .

İlan

Önemli vitamin ve mineral kaynağı

Göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde , her tavuk yumurtası 18 farklı vitamin ve mineral içerir. Örneğin, yumurta A vitamini, B grubu vitaminleri içeren D vitamini , E vitamini ve K vitamini Yumurta ayrıca bir kalsiyum, gibi önemli mineraller içerir demir , magnezyum , potasyum , sodyum ve çinko . Bu vitamin ve minerallerin çoğu antioksidan özelliklere sahiptir ve yukarıda bahsedilen dergiye göre birçok dejeneratif sürece karşı korunmaya yardımcı olabilir. 14

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi de yumurta, antimikrobiyal aktiviteye sahip bağışıklık sistemini, düşük kan basıncı artırmak için rapor edilmiştir özelliklerini içerir ve anti-kanser özelliklere sahip olduğunu bildirmektedir. Buna ek olarak, yumurtaların, karaciğer ve beyin sağlığı için gerekli bir bileşik olan yüksek konsantrasyonlarda kolin içeren birkaç gıdalardan biri olduğu gerçeğidir . 14

Yumurta Yemenin Sağlığa Faydaları

Yumurta yemenin sağlık açısından birçok faydası olduğu açıktır. Yumurta genel sağlığınız için iyidir çünkü çok sayıda iyi protein, vitamin ve mineral sağlarlar ve aslında “kötü” kolesterol seviyelerini düşürebilirler. Birçok çalışma, yumurta tüketerek belirli hastalıkları önlemeye ve aslında bazı sağlık koşullarını iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğinizi göstermiştir.

Aslında yumurtanın protein, vitamin ve mineral içeriğinin yalnızca sağlık açısından pek çok faydası yoktur. Saçınızın parlak ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için yumurta sarısı ve yumurta beyazı da kullanabilirsiniz .

Beyin işlevini iyileştirir

Yumurtalar, gelişmiş beyin fonksiyonuyla bağlantılı bir bileşik olan yüksek konsantrasyonlarda kolin içerir . American Journal of Clinical Nutrition , diyetle alınan daha yüksek kolin alımının bilişsel performansı artırmaya yardımcı olduğunu buldu. 15

Kolin ayrıca anne sütüyle beslenirken anne karnındaki çocukların ve çocukların beyin gelişiminde önemli bir bileşiktir. Nutritional Reviews dergisi , genel olarak, yetişkinlerin ve hamile annelerin diyetlerinde yeterince kolin almadığını ve kolin açısından zengin gıdaların daha fazla alımını teşvik ettiklerini bildirdi. 16

İlan

Görmeyi artırır

Yumurta, antioksidan olan ve iltihap önleyici özelliklere sahip olan lutein ve zeaksantin içerir. Bu bileşikler, sağlıklı görme ve katarakt oluşumunu önlemede rol oynar . 17

Gut hastalığının önlenmesine yardımcı olur

Gut hastalığından muzdaripseniz, yumurtaların yüksek protein içeriği diyetinize yardımcı olabilir. Yumurta, çok düşük pürin içeriğine sahip en iyi protein kaynaklarından biridir. 14 Purinler vücutta parçalanır ve gut hastalığına yol açabilen ürik asit oluşturur. Bu nedenle yumurta, gut alevlenmelerini azaltmaya ve durumu önlemeye yardımcı olan mükemmel besindir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve açlık sancılarını önlemek için bol miktarda protein, vitamin ve mineral sağlarlar.

Gutun ağrılı semptomlarından nasıl kurtulacağınıza dair daha yararlı tavsiyeler için lütfen gut için en iyi doğal tedaviler hakkındaki makalemi okuyun .

Kasların büyümesine yardımcı olur

Yumurtaların vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermesi, kas gücünü artırmaya yardımcı oldukları anlamına gelir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi çoğunlukla nedeniyle onlar iskelet kasları daha hızlı kendilerini tamir yardımcı olması nedeniyle, bu yumurta proteinleri “eğitim sonuçlarına etkiye” ye sahiptir bulundu. 14

İnme riskini azaltır

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi (NLM), yumurtaların felç riskini azaltmaya yardımcı olabileceği bir çalışma bildirdi. Çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir yumurta yiyerek inme riskinin% 12 oranında azaldığını buldu.

Çalışmadaki diyet ve yaşam tarzıyla ilgili diğer faktörler de inmeyi azaltmada rol oynayabilir, ancak NLM kahvaltıda yumurta yemenin güne başlamak için sağlıklı bir yol olduğunu bildirdi. Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmanın en iyi yolu, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, yalnızca bir yiyeceğe odaklanmaktır. 17

Yumurtalar daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir

International Journal of Obesity’de yayınlanan bir araştırmaya göre kahvaltıda yumurta yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Çalışmaya yumurta diyetini uygulayan katılımcıların simit diyeti uygulayanlara göre% 61 daha fazla kilo kaybı yaşadıkları bulundu. 18

Bu ilgili makaleleri okuyun:

  • Sadece Bir Yumurta Yediğinizde Vücudunuza Olan 5 Şey
  • Saç İçin Yumurta Beyazı veya Yumurta Sarısı Nasıl Kullanılır
  • Dişlerinizi Remineralize Etmek İçin Yumurta Kabuğu Nasıl Kullanılır
  • Yumurta Kabukları ve Yumurta Kartonları İçin 15 Şaşırtıcı Kullanım
  • Çeşitli cilt sorunları için 7 etkili yumurta akı yüz maskesi

Leave a Reply