Besin Değerleri İçeren Kale’nin Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Bilime Dayalı)

Karalahana, kalorisi düşük ve harika bir dizi besinle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir. Kale gerçek bir süper besindir çünkü yüksek düzeyde vitamin, mineral, lif içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Diyetinizde daha fazla lahana tüketmek kalbinizi sağlıklı tutmanıza, sindirim sağlığınızı iyileştirmenize, iltihabı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak lahana yemenin birçok yolu vardır. Ham lahana yiyebilir ve ayrıca besin değerini korurken yaprakları yumuşatmak için lahana yapraklarını buharda pişirebilir, haşlayabilir veya sote edebilirsiniz.

İlan

Hızlı pişirme, kale’nin besinlerini, dokusunu, rengini ve lezzetini korur. Lahanayı durulayın, hızlı pişirmeyi sağlamak için ince ince doğrayın ve çorbaları, güveçleri, tavada kızartmaları, salataları, yumurtalı yemekleri veya güveçleri ekleyin. Daha yumuşak hale getirmek için lahanayı 5 dakika buharda pişirebilir veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. Sağlığı geliştiren niteliklerini geliştirmek için lahanaya biraz limon ve zeytinyağı da serpebilirsiniz.

Karalahana ayrıca su, meyve suları, smoothie’ler veya soslara eklenebilen toz halinde ve kapsül şeklinde de satılmaktadır. Lahana turşusu veya kimchi gibi başka bir fermente gıdada bir bileşen olarak lahana bile kullanabilirsiniz.

Bu yazıda, bir lahana porsiyonunun sizin için neden iyi olduğuna dair birçok nedene ilişkin bilimsel araştırmanın ne söylediğini öğreneceksiniz. Ayrıca lahanayı düzenli olarak tüketmek için harika bir yiyecek yapan besinleri de öğreneceksiniz.

Kale Nedir ve Onu Süper Gıda Yapan Nedir?

Karalahana, Brassica oleracea bitki türlerinden turpgillerden bir sebzedir ve lahana ve brokoli ile aynı familyadadır .

Birçok lahana türü vardır ve lahana yaprağının şekli ve rengi çeşitliliği belirler.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, en yaygın lahana türlerinin Toskana lahana (lacinato lahana) ve kıvırcık lahana olduğunu bildirdi. Bu lahana çeşitleri genellikle biraz acı bir tada sahip olan koyu yeşil yapraklara sahiptir. ( 1 )

Diğer lahana türleri arasında kırmızı lahana ve kara lahana bulunur. Bazı lahana çeşitleri, çeşitli şekil ve boyutlarda mor-kırmızı yapraklara, koyu mor yapraklara veya mavimsi yeşil yapraklara sahiptir.

Pek çok insan çiğ ve beyazlatılmış lahananın biraz acı bir tada sahip olduğunu söylüyor. Sotelemek, yağda sarımsakla kızartmak veya haşlamak lahana pişirmenin ve yaprakları yumuşatmanın farklı yollarıdır. Sert sapı lahana yapraklarından çıkarabilir, rulo haline getirebilir veya yumuşatmak için ovalayabilir, ince dilimleyebilir ve daha lezzetli hale getirmek için limon suyu ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Farklı lahana türlerinin de farklı lezzetleri vardır. Örneğin, yeşil lahana ve kırmızı lahanayı karşılaştırdığınızda, kırmızı Rus lahanasının daha tatlı, daha hafif bir tada sahip olduğunu görebilirsiniz.

WebMD’den doktorlar, kalenin bir süper gıda olmasının sebebinin zengin vitamin ve mineral içeriğinden kaynaklandığını açıklıyor. Kale, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için günlük ihtiyaç duyduğunuz besinlerin çoğunu içerir. Örneğin, bir fincan doğranmış lahana yaprağı, günlük ihtiyaçlarınız için gereğinden fazla A, C ve K vitamini içerir. ( 2 )

İlan

Lahana Beslenme Gerçekleri (Kalori, Protein, Lif, Karbonhidrat, Vitaminler)

Lahananın besin içeriğini incelerken, lahananın neden süper gıda olduğunu anlamak kolaylaşır.

Bir porsiyon lahana, 67 gram ağırlığında yaklaşık bir fincan doğranmış lahana. Bir fincan lahana sadece 33 kalori içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Aynı porsiyon büyüklüğünde lahana ayrıca size önerilen günlük alım miktarınızın (RDI) % 5’i ve 2.2 gram protein (% 4 RDI) olan 1.3 gram diyet lifi verir . ( 3 )

Kale ayrıca yüksek vitamin içeriği nedeniyle bağışıklık sisteminizi, cildinizi ve kanınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur. 50 gram doğranmış lahana tüketmek , vücudunuza günlük ihtiyacınızı karşılayan 67 mg C vitamini sağlar . Aslında, gram için gram, karalahana portakaldan iki kat daha fazla C vitamini içerir. ( 4 )

Bir fincan kara lahana size 547 mcg K vitamini verir ki bu her gün ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık 7 katıdır. Araştırmacılar, K vitamininin kanınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, kemikleri güçlendirmek ve kanseri önlemeye yardımcı olmak için gerekli olduğunu söylüyor. ( 5 )

Lahana gibi K vitamini yönünden zengin sebzeler kanınızı etkilediğinden, Mayo Clinic’ten doktorlar, warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alırsanız çok miktarda lahana tüketmekten kaçınmanızı önerir. ( 6 )

Kale aynı zamanda vizyonunuz için iyidir, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve içeriğindeki A vitamini nedeniyle iç organ sağlığının korunmasına yardımcı olur. ( 7 ) 100 gram lahana, RDI’nızın % 308’i olan 15.376 IU A vitamini içerir . Bundan, kale, görme kaybını önlemek ve cildin sağlıklı görünmesini sağlamak için gerekli olan 9 mg B-karoten içerir. ( 8 )

Bazı yönlerden lahana ıspanaktan daha iyidir. Örneğin, lahana daha fazla A vitamini, K vitamini ve C vitamini içerir ve ıspanaktan daha iyi bir kalsiyum kaynağıdır. ( 36 ) Ayrıca ıspanak daha yüksek oksalat seviyesine sahiptir ve kalsiyum oksalat böbrek taşları oluşturma eğilimindeyseniz, doktorunuz ıspanak gibi oksalat bakımından zengin yiyecekleri kısıtlamanızı önerebilir. ( 41 )

Lahananın sizin için son derece iyi olmasının bir başka nedeni de, yüksek düzeyde temel mineraller içermesidir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, 100 gram lahana , vücudun kolayca emebileceği 254 mg kalsiyum (bir yetişkin için RDI’nin% 25’i) içerdiğini bildirdi . ( 4 , 9 , 41 )

Bir fincan doğranmış lahana (67 g) mineral içeriği ayrıca 0,5 mg manganez (% 26 RDI), 0,2 mg bakır (% 10 RDI), 300 mg potasyum (% 9 RDI) ve 22,8 mg magnezyum (6 % RDI).

Karalahana ayrıca karbonhidrat oranı düşüktür ve keto diyetindeyseniz harika, sağlıklı bir sebzedir. Lahana, brokoli ve ıspanaktan biraz daha fazla karbonhidrat içermesine rağmen , bir fincan doğranmış lahana içinde sadece 6,7 gram karbonhidrat vardır .

İlan

Karalahana aynı zamanda hem olmayan demir olarak adlandırılan demir türü veya et dışı kaynaklardan elde edilen demir için iyi bir kaynaktır. 100 gram karalahana, kıyılmış sığır etinden biraz daha az olan 1.6 mg demir içerir . ( 4 , 10 ) Non-heme demir vücutta çok az emilir. Bununla birlikte, lahana ile C vitamini tüketmek, vücudunuzun lahanadan daha fazla demir emmesine yardımcı olacaktır. ( 11 )

Kale antioksidanlarla doludur

Lahana gibi turpgillerden yapraklı sebzeler sağlığınız için iyidir çünkü fitokimyasallar şeklinde güçlü antioksidanlar içerirler.

Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi kıvırcık lahana kuersetin ve kaempferol gibi flavonoidler sahip olduğunu bildirmektedir. ( 12 ) Bu antioksidanlar, iltihabı azaltmak, kalp sağlığınızı korumak ve DNA hücre hasarını önlemek için önemlidir. ( 13 , 14 )

C vitamini, beta-karoten ve E vitamini de lahanada bulunan önemli antioksidanlardır. Bilim adamları, antioksidanlarını korumak için pişirmek için hafifçe haşlama lahana önermektedir. ( 15 )

Bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olması için kanserle savaşan lezzetli smoothie’lere nasıl lahana ekleyebileceğinizi öğrenin .

Kale Sizin İçin Neden Kötü Olabilir

Lahana besin içeriği çok büyük olduğu için salatalarda, tatlılarda, çorbalarda ve diğer öğünlerde lahana tüketmek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Lahananın son derece sağlıklı bir sebze olmasına rağmen, çok fazla lahana yemenin sizin için kötü olabileceği bazı durumlar vardır.

Az aktif bir tiroid hastalığınız varsa, çok miktarda lahana yemek iyi bir fikir olmayabilir. Bazı çalışmalar, lahananın tiroid hormonu sentezini etkileyebilecek guatrojenik bir gıda olduğunu bildirmektedir. Bunun nedeni, guatrin adı verilen lahana içindeki bir bileşiktir. ( 16 )

Diğer raporlar, yüksek miktarda turpgillerden sebze yemenin iyot eksikliği olan kişilerde tiroid sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini göstermektedir. ( 17 )

Ancak lahananın zehirli olmadığını ve sizin için kesinlikle kötü olmadığını hatırlamakta fayda var. 2016’daki Nutrition Reviews dergisi , lahana içindeki guatrin miktarının, orta miktarlarda tüketildiğinde tiroid disfonksiyonu olan kişilerde önemli bir riske neden olmak için yeterli olmadığını bildirdi. ( 18 )

Tiroid hormonlarınız ve tiroid bozukluğunun belirtileri hakkında daha fazla bilgi edinin .

Çok Fazla Kale Yemek Tehlikeli Olabilir mi?

Orta miktarda lahana yemek tehlikeli değildir. Diyetinizde lahana tüketmenin birçok sağlık yararı, genellikle algılanan risklerden ağır basar.

Doktorlar genellikle kan inceltici ilaçlar alırsanız karalahana, ıspanak, brokoli ve pazı gibi K vitamini açısından zengin sebzelerin büyük miktarlarda tüketilmemesini tavsiye eder . Bunun nedeni, yüksek seviyelerde K vitamininin antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebilmesidir. ( 6 , 19 )

İlan

Kale Sizin İçin Neden Gerçekten İyi Olabilir: Kale’nin Sağlığa Faydaları

Lahana tüketmenin kalbiniz, sindiriminiz, vizyonunuz, bağışıklık sisteminiz ve kilo vermeniz için neden iyi olduğunu daha ayrıntılı olarak inceleyelim.

Kale, Kalp Sağlığınıza İyi Gelen Antioksidanlara Sahiptir

Lahana içerisindeki yüksek antioksidan seviyeleri, marul gibi çiğ lahana yiyebileceğiniz veya kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için yemek pişirmede kullanabileceğiniz anlamına gelir.

Nutrients dergisi , lahana gibi yeşil sebzelerin kalbinize iyi gelen organosülfür bileşikleri içerdiğini bildirmektedir. Bu bileşikler iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve arterlerinizde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olur. ( 20 )

Diğer araştırmalar, lahana, Çin lahanası, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyetin kardiyovasküler hastalık riskinizi büyük ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, buharda pişirilmiş kalenin kardiyovasküler faydaların çoğunu koruduğunu buldu. ( 21 )

Kalp krizi riskinizi önemli ölçüde azaltmak için atabileceğiniz bazı kolay adımlar hakkında bilgi edinin .

Lahana suyu kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

Kolesterol seviyenizi düşürmeniz ve kalp sağlığınızı iyileştirmeniz gerekiyorsa günlük olarak lahana suyu tüketmek iyi olabilir.

Yüksek kolesterolü olan erkekleri içeren bir çalışma, 150 ml lahana suyu tüketmenin 12 haftalık bir süre boyunca kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bilim adamları, lahana suyu tüketiminin erkeklerde koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceği sonucuna vardı. ( 22 )

Kolesterol düşürücü özelliklere sahip diğer lezzetli yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Kale kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir

Lahana suyu tüketmenin kardiyovasküler sağlığınız için iyi olmasının bir başka yolu da hipertansiyonu tedavi edebilmesidir.

Bir çalışma, yemeklerle birlikte günlük 300 ml lahana suyu tüketmenin kan basıncını, kolesterolü ve lipitleri (kandaki bir tür yağ) düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Lahananın kan basıncını düşürücü etkisi, lahanadaki detoksifikasyon enzimlerinden kaynaklanıyordu. ( 23 )

Yüksek tansiyonunuz varsa, hipertansiyon için daha doğal ilaçlar hakkında bilgi edinin .

Kale Göz Sağlığının Korunmasına Yardımcı Oluyor

Karalahana, görme kaybını ve yaşa bağlı sarı nokta hastalıklarını önleyebilecek vitamin ve besinler içeren süper bir besindir.

Amerikan Oftalmoloji Dergisi haftada lahana porsiyon tüketen en az bir% 57 oranında glokom riskini azalttığını bildirdi. Bilim adamları, A ve C vitaminleri içeren lahana gibi meyve ve sebzelerin glokomu önlemeye yardımcı olabileceğini belirtti. ( 24 )

Kale, göz dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olan karotenoidler lutein ve zeaksantin içeren fonksiyonel bir besindir. Bir fincan doğranmış lahana 26,5 mg lutein ve zeaksantin içerir. ( 3 )

İlan

Bazı araştırmalar, iyi görmeyi korumaya yardımcı olmak için günlük en az 20 mg luteine ​​ihtiyacınız olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ortalama bir kişi günde sadece 1-2 mg lutein alır. ( 25 )

Bilimsel araştırmalar, diyetinizde yeterince lutein ve zeaksantin almanın katarakt ve yaşa bağlı körlüğü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 26 )

Bir pilot çalışma, günde 50 ml lahana özütü tüketmenin, makuladaki (retinanızın bir parçası) ksantofil (lutein ve zeaksantin) konsantrasyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. ( 27 )

Brokoli ve lahana arasındaki K vitamini ve A vitamini içeriğini karşılaştırdığınızda, görme sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda lahananın brokoliye göre çok daha üstün olduğunu görebilirsiniz. ( 37 )

Görme yeteneğinizi iyileştirmeye yardımcı olması için süper smoothielerinize ekleyebileceğiniz diğer doğal maddeler hakkında bilgi edinin .

Kale Doğal Bir Antienflamatuar Gıdadır

Lahana gibi turpgil sebzelerdeki yüksek flavanol konsantrasyonu vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Stres, tekrarlayan enfeksiyonlar veya sağlıksız bir yaşam tarzı nedeniyle uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, artrit veya kanser gibi kronik hastalıklara yol açabilir. ( 28 )

Araştırmacılar, quercetin, kaempferol ve isoquercetin gibi antioksidanların anti-inflamatuar bir etkiye sahip olduğunu keşfettiler. Antiinflamatuar gıdalar, enflamatuar tepkileri azaltmaya ve bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olabilir. ( 29 )

Beslenme Dergisi de onun içinde lahana yaprakları listelenen anti-inflamatuar gıdalar listesinde enflamatuar barsak hastalığı tedavi için yardımcı olabilir. ( 30 )

Kale, Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İçin İyi

Lahana yapraklarındaki antioksidanlar ve vitaminler vücudunuzun hastalık ve enfeksiyona karşı savunmasını güçlendirdiği için, genel sağlığınıza fayda sağlayan, besin açısından yoğun bir besindir.

Bir fincan doğranmış lahana, günlük ihtiyaçlarınız için gereğinden fazla C vitamini, A vitamini ve K vitamini içerir.

Turpgillerden sebzelerin sağlık yararlarını inceleyen araştırmacılar, lahana gibi sebzelerdeki enzimlerin immün sistemi uyarıcı görevi gördüğünü söylüyor. Bu, oksidatif stresi önlemeye ve bağışıklık sisteminin kanser gibi kronik hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur. ( 31 )

Sizi sağlıklı tutmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek en iyi doğal takviyelerden bazılarını öğrenin .

Daha Fazla Kale Tüketmek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo verme diyetinde lahana yemek iyidir çünkü lahana, lif, protein ve esansiyel amino asitler içeren düşük kalorili, yağsız bir besindir.

Bol miktarda lahana yemenin kilo vermek için iyi olmasının nedenlerinden biri, çok fazla kalori olmadan kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmasıdır.

Ayrıca araştırmalar, lahana gibi düşük enerjili yiyecekler tüketmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 32 )

Diğer çalışmalar, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin alımını artırmanın uzun vadeli kilo kaybı ve kilo yönetimine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni lahananın bol lifli sebzeler arasında olması ve düşük glisemik yüke sahip olmasıdır . ( 33 )

Kale Lif ve Prebiyotik İçerdiği İçin Sindirim Sağlığını İyileştiriyor

Haftada 3 veya 4 porsiyon lahana tüketmek sindirim sisteminizin çalışmaya devam etmesi için iyidir. Karalahana, sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan önemli bir lif kaynağıdır.

1 fincan lahana porsiyonu tüketmek, günlük lif ihtiyacınızın% 5’i olan 1.3 g diyet lifi anlamına gelir. Mayo Clinic’ten doktorlar, yeşil sebzelerdeki lifin dışkıyı sindirim sisteminizden daha kolay geçirmeye ve bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. ( 34 )

Lahananın sindiriminize iyi gelmesinin başka nedenleri de var. Araştırmalar, lahananın bağırsaklarınızdaki probiyotik sayısını artırmaya yardımcı olan prebiyotik karbonhidratlar içerdiğini göstermiştir . Bu, bağırsak sisteminizin mikroflorasını iyileştirmeye ve sindirim sağlığınızı artırmaya yardımcı olur. ( 35 )

Lahana tüketmenin aşırı gaza neden olduğunu fark ederseniz, gazı ve şişkinliği azaltmak için en iyi doğal yöntemlerden bazılarını öğrenin .

Kale Antikanser Özelliklerine Sahiptir

Lahana gibi sebzeler, kanserle savaşmaya ve tümör hücrelerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olan birçok yararlı bileşiğe sahiptir.

Nutrition and Cancer dergisi , turpgillerden sebzelerin kemopreventif özelliklere sahip aktif bileşiklere sahip olduğunu bildiriyor. Bilim adamları, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi ile kanseri önleme arasında doğrudan bağlantı olduğunu kaydetti. ( 36 )

Turpgillerden elde edilen sülforafan özlerinin kanserle mücadelede potansiyeli olduğu görülmüştür. ( 37 )

Diğer çalışmalar, lahana, brokoli ve diğer yeşil sebzeler gibi sebzelerin, hücrelere DNA hasarına neden olabilecek serbest radikalleri öldürmeye yardımcı olan güçlü antioksidanlara sahip olduğuna işaret ediyor. ( 38 )

1999 yılına kadar yapılan çalışmalar, turpgillerden yüksek sebze alımının kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 39 )

Elbette kanser karmaşık bir hastalıktır ve belirli bir gıda türünün kanseri tedavi edebileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, bilim adamları genellikle taze sebze ve meyveler açısından zengin bir diyetin bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir. ( 40 )

İlgili Makaleler:

  • Brokoli: Sizin İçin İyi mi? Besin Değerleri, Sağlık Faydaları (Bilim Temelli)
  • Diyetinize Dahil Edilecek Kanıtlanmış Doğal Anti-Enflamatuar Gıdalar (Bilim Temelli)
  • Lahana Suyunun Sağlığa Faydaları ve Meyve Suyu Nasıl Sıkılır?

Leave a Reply