Bel Ağrısının Giderilmesi İçin 9 Esnetme [Adım Adım]

Sırt ağrısı çoğu insan için alışılmadık bir deneyim değildir ve büyük olasılıkla, tam olarak ne olduğunu anlamadan sırt ağrısı yaşamışsınızdır. Bu durum küçük bir acı olacaktır ve bunlar genellikle kendiliğinden geçer. Yine de yaşlandıkça, fark edilmemesi zor olan, daha şiddetli ve zamanında bel ağrısıyla karşılaşabilirsiniz. Bu, beklemek yerine dikkatinizi sırtınıza yönlendirmeye başlamanız gereken yerdir.

Yaşlandıkça, metabolizmanız azalır ve bağışıklık sisteminiz zayıflar. Bu aynı zamanda, bir zamanlar başa çıkabileceğiniz küçük ağrıların birdenbire dayanılmaz hale gelebileceği anlamına gelir.

Bel Ağrısının Yaygın Nedenleri

 

 

 

Ağrılarınızı iyileştirmek için ilaçlara ve tedavilere geçmeden önce, sırtınızı neyin ağrıttığını anlayın. Her zaman bir neden vardır ve bu nedeni bilmek bazen sizin, sağlığınız ve sırtınız için daha iyi bir karar vermenize yardımcı olabilir.

Sırt ağrısı ile ilgili gerçek şu ki, sırt ağrısının ortaya çıkabileceği birçok farklı yol vardır. Ağrının kaynağını bulmak sizi birçok sonuca götürebilir. Bahsedilen nedenlerden bazıları belinizde ağrıya neden olabilir, ancak bir kez daha hangisinin gerçekten olduğunu belirlemek zor olabilir.

Altı haftadan kısa süren ağrılar olan bazı ağrılar akut olabilir. Ağrı altı haftadan uzun sürerse, kronik ağrı olarak tanımlanır ve ciddiyetini kontrol etmek için bir doktora danışılması gerekir.

Aşağıda listelenenlerin tümü evde rahatlıkla giderilebilecek akut ağrılardır.

  1. Fıtıklaşmış / Kaymış Disk

Bu tür ağrı, eklemleriniz arasındaki dokulardan kaynaklanır. Zamanla bozulma nedeniyle çıkarlar. Sonunda, bu kadar uzun süre kullanıldıktan sonra dokular çözülür ve kayan diskler kalçanızın yakınında veya belinizin alt tarafında bulunan sinirlerinize karşı fırçalamaya başlar. [ 1 ]

  1. Kas ağrısı

Bu, sırtın alt kısmında bulunan bir kasın veya ağır bir ağırlığı kaldırmak gibi aşırı bir eylemi gerçekleştirirken uyluk krampları olduğu nispeten yaygın bir durumdur. Bu tür ağrılar genellikle iki hafta sonra azalır, ancak kasları daha fazla çekerken daha uzun süre hissedebilirsiniz. [ 2 ]

  1. Siyatik

Bu ağrı, siyatik siniriniz rahatsız olduğu için ortaya çıkar. Siyatik aslında fıtıklaşmış disklerin kayması ve uzun siyatik sinire sürtünmesi nedeniyle ortaya çıkabilir. [ 3 ]

  1. Omurga Rahatsızlığı

Bu genel bir terimdir, tıbbi bir terim değildir. Zamanla ortaya çıkabilecek çeşitli omurga sorunları vardır ve bunlardan herhangi biri alt veya üst sırtınızda bir tür ağrıya neden olabilir. [ 4 ]

  • Spinal Stenoz – Bu, omuriliğinizin daraldığı ve hem omurganıza hem de sinirlerinize baskı uyguladığı bir sorunu tanımlar.
  • Spondilolistezis – Bu, omurganızdaki bir kemiğin ileri veya geri ittiği bir durumdur.
  • Sakroiliak Eklem yakınındaki Enflasyon – Burası pelvis ve omurganızın buluştuğu yerdir. Buradaki acı çok büyük değil, ancak kritik bir konumda yatıyor ve başka herhangi bir şey gelişmeden önce daha iyi eğilimli.

Aşağıdaki semptomlar tekrar tekrar tespit edilirse, ağrıda daha fazla iyileşme olmazsa, ele alınması gereken sırt ağrısı belirlenebilir:

  • Sırtınızın alt kısmında ve / veya bacaklarınızın üst kısmında kas ağrıları
  • Delinme hissi ile bacaklarınızda büyüyen ağrı
  • Eğilirken, yürürken veya ayağa kalkarken ağrı derinleşirse

Bu krampları iyileştirmenin en iyi, en kolay ve en doğal yolu vücudunuzu nazikçe hareket ettirmek veya esnetmektir. Germe, ağrınızı hafifletmek ve hatta hafifletmek için harika bir yoldur. Yapması zor değil ve bir kez yaptıktan sonra ağrı giderek azalırken rahatlamış hissedeceksin.

Neden Gerilmeler Bel Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı Olabilir?

 

Birincisi, gerdirme sadece taahhüt ederseniz işe yarayacaktır, her gün tutarlı bir miktar için sürekli esnetiniz ve bunu düzgün bir şekilde yapınız. Refahınıza yardım etmek söz konusu olduğunda, hile veya kısayol yoktur.

Germe sırasında vücudunuzu hareket halinde tutarsınız. Bu hareketler karmaşık veya basit olabilir, ancak omurganızı, kaslarınızı ve kemiklerinizi hareket halinde tuttukları sürece vücudunuzun mutlu ve sağlıklı olduğundan emin olabilirsiniz.

Sırtınızda meydana gelen çoğu bozulma, sorun ve problem, boşta olduğunuzda sürekli olarak yaratılır. Her gün 8 saat sandalyede oturmak, gün boyunca uzun şekerlemeler yapmak ve ardından yoğun işler yapmak sırt sorunları için mükemmel bir denklemdir. Hareket etmediğinizde, vücudunuz hareket etmez ve bu nedenle basitçe toz toplar.

Germe, sırt kaslarınızda ve kemiklerinizde esneklik oluşturmaya yardımcı olarak daha fazla zorlanma ve baskı ile başa çıkmalarına yardımcı olur. Her gün en az 15 dakika esneme rutininiz varsa, günlük işleri çok daha kolay gerçekleştirebileceksiniz.

Sadece sırt ağrısını hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. Gelecekte benzer ve yeni ağrılarla karşılaşmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Sürekli olarak ne kadar esneme yapabiliyorsanız, sırtınız artan esneklikle birlikte o kadar güçlü ve daha destekleyici hale gelir.

Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Adım Adım 9 Esnetme

Esnetmek iyidir, ancak acılarınızı yenmeye çalışıyorsanız yeterli değildir. Ağrılarınız hafifledikten sonra, çeşitli esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz, ancak bu gerçekleşinceye kadar, sırtınızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak bazı gerilmeler burada verilmiştir.

Bu pozların çoğunun yoga temelli olduğunu göreceksiniz çünkü vücudunuz üzerinde çok nazikçe çalışıyorlar, ancak çok etkili bir şekilde büyük faydalar sağlıyorlar. Bu pozlara asla acele etmeyin ve acele etmeyin. Herhangi bir poza dalmak, bir kasa çok hızlı bir şekilde zarar verebilir veya gerebilir, bu da iç dokuları parçalayabilir.

  1. Çocuk Duruşu

Bu pozda, dört ayak üzerinde başlıyorsunuz. Bacaklarınızı gövdenizin altına sıkıştırın ve avuç içleriniz yere serilene kadar kollarınızı önünüze doğru uzatın. Karnınızı yere değdirerek başınızı eğin ve 20-30 saniye bu duruşu koruyun. Bu temel bir harekettir ve bir kez yaptıktan sonra, daha uzun bir köprüye bir kemerden aşağı düşerken sırtınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.

Bu esneme, sırtınızın sürekli kasılmasını önleyerek hem alt hem de üst sırtınızı omuz kemiklerinize nispeten daha yakın bir şekilde çekmenize yardımcı olur.

  1. Alt Sırt Büküm

 

Bu poz, önce zayıf noktaları ele alarak, doğrudan belinizle ilgilenir. Sırt üstü yatmaya başlarsınız, dizleriniz bükülür ve ayaklar yere düz basar. Kollarınızı T pozisyonunda açın, omuzlarınızın yere değdiğinden emin olun. Sırtınızı düz bir şekilde yerde tutarak, her iki dizinizi de bir tarafa yuvarlayın ve bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Aynısını diğer tarafta da yapın ve bu hareketi her iki tarafta 4-5 kez tekrarlayın.

Bu poz, alt bacaklarınızdan bacaklarınıza ve aralarındaki her şeyi gevşetmenize yardımcı olur. Ağrınız geçmeden önce ve sonra bu hareketi sürdürmek harikadır, daha fazla ağrıları uzak tutar.

  1. Sfenks Duruşu

Bu poz, çoğu kişiden nispeten daha sakin ve yeni başlayanlar için harikadır. Karnınızın üzerinde yatarken, bu duruşta bacaklarınız ve gövdeniz yere düz, kollar dirseklerinize dayanıyor. Karnınızı yere düz tutarak başınızı ve sırtınızın üst kısmını düz bir şekilde kaldırın ve bu duruşu 20-30 saniye tutun.

Zaman alır, ancak pozu yeterince uzun tuttuğunuzda hafif yanık gelecektir. Bu poz belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gevşetir. Ayrıca omurganızın esnekliği üzerinde çalışmanın harika bir yoludur.

  1. Duvara Karşı Bacaklar

Bir başka kolay başlangıç ​​hareketi, bu pozda yapmanız gereken tek şey sırt üstü yatmak ve bacaklarınızı duvara düz bir şekilde yaslamaktır. Ellerinizi yanınızda tutarak ve poponuzun duvara değmesini sağlayarak hamstringlerinizde daha fazla esneklik kazanacaksınız. Sırtınızın alt kısmına doğrudan müdahale etmeyebilir, ancak sonuçlar sırtınızı ve bacaklarınızı ağır bir şekilde rahatlatır.

Bu daha kolay bir poz olduğundan, daha iyi ve daha uzun süreli rahatlama için bacaklarınızı 30-60 saniye duvara tutun.

  1. Kedi-Deve Sırt Germe

Bu pozu elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlatın. Sırtınızı bir süre dik tutun, ardından başınızı omuzlarınızın altında yuvarlayarak sırtınızı eğin. Bu duruşu 20-30 saniye boyunca tutun, hem kollarınızın hem de bacaklarınızın düz olduğundan emin olun. Bu pozla altınız, bacaklarınız ve kollarınız hiç hareket etmemelidir. Sadece omuzlarınız ve sırtınız bükülüyor.

Bu poz ile omurganız tüm karın kaslarınızla birlikte güçlenecek. Bu, çalışırken çekirdeğinizi sağlam ve esnek tutacaktır.

  1. Dizden Göğüs

Bu poz ile amacınız bacaklarınızın hareket aralığını genişletmek ve sırtınıza uzanmaktır. Bu ayrıca, baskı altına alındığında dizlerinizi güçlendirmenize ve göğsünüzü genel olarak sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

Başlangıçta yere düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz ve kollar yanınıza. Bacaklarınızı dokunduğunuzda göğsünüzle buluşacak şekilde kaldırın ve yerlerinde kilitli kalması için kollarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Bu duruşu 20-30 saniye tutun ve ardından kollarınızı ve bacaklarınızı serbest bırakın. Dümdüz, kollar yanınıza ve bacakları birbirine paralel düşmelerine izin verin. İlk hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

  1. Aşağı Doğru Köpek Duruşu

Bu pozda amaç, tüm vücudunuzu gevşetmektir, bu da bacaklarınızla birlikte sırtınıza büyük ölçüde yardımcı olur. Bu poz öncelikle karın kaslarınıza odaklanmaz, bunun yerine onları çevreleyen tüm kasılan kaslara odaklanır.

Bu pozu dört ayak üzerinde başlatın, ellerinizi düz ve dizlerinizin altında kalçalarınızın altına koyun. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde, ağırlığınız dizlerinizden ayaklarınıza kayana kadar çekirdeğinizi kaldırın. Vücudunuzun geri kalanından daha yüksek olana kadar altınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız ve kollarınız maksimuma kadar uzatılmalıdır.

Bu poz, tüm vücudunuz manipüle edilip gerildiği için çok yavaş yapılmalıdır. Tüm vücudunuzu germek için kendinizi zorlayamıyorsanız, o zaman önce uzuvlarınızı düzeltmeden sadece vücudunuzu kaldırmayı deneyin. Bu poz 20-30 saniye tutulur ve bu pozda yeniyseniz, hemen sonra tekrar etmeyi denemeyin.

  1. Hamstring Streç

Sırtınızı rahatlatmanın harika bir yolu, diz kirişleriniz üzerinde çalışmaktır. Bu doğrudan belinizde işe yaramaz, ancak uzun vadede etkisi mükemmeldir. Bacaklarınız sert olduğunda, bükülürken veya koşarken sırtınız iyi olmaz. Hamstringlerinizi gevşetmek, sırtınıza daha az baskı sağlar ve bacaklarınız daha fazla gerginliği kaldırırken daha fazla rahatlama sağlar.

Yere oturarak başlayın, bir bacak tamamen gerilirken diğeri kucağınıza sokulur. Kolunuzu, uyluk ve pelvik bölgenizde bir çekilme hissedene kadar uzattığınız bacağın üzerinde uzatın. Yeteneğinizi deneyerek bu kası çok fazla çekmeyin. Eğer çekersen bu çok tehlikelidir. Bu duruşu 10-20 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Bunu her bacakta 5 kez yapın.

  1. Kalça Fleksör Germe

Bu poz aynı zamanda doğrudan sırtınızla ilgilenmez, bunun yerine kalçalarınızı hizalamaya ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Hamstring gerginliğine oldukça benzer şekilde, kalçalarınız ne kadar güçlüyse ve destekleyebildikleri kadar fazla gerginlik, belinizden o kadar fazla ağırlık ve baskı alınır.

Bu poz bir hamleye yakın. Ayağa kalkın, dışarıya doğru adım atın, arkanızdaki bacağınızı yere bırakın, diziniz yere temas ederek Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı kaydırın. Bu işlemi her bacakta 5 kez tekrarlayın.

Doğru yapıldığında tüm bu pozlar bel ve bacaklarınızdaki ağrıları hafifletmeye ve sonunda ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Birlikte, vücudunuzun bu iki parçası iyileştirildiğinde daha fazla güven ve rahatlama ile yürüyeceksiniz. Sırtınız daha güçlü olacak ve bacaklarınız sırtınızın ihtiyaç duyduğu uygun destek sistemi olarak çalışacaktır.

Son sözler

Tabii ki, bu hareketlerin herhangi birini veya hepsini yaparken, yakınınızda içecek ve atıştırmalık bulundurmak daha iyidir, çünkü bu sizi yorar. Günlük olarak esnemelere başladıktan sonra, rulonuzu asla durduramamak için elinizden geldiğince çok çalışın. Bunu yaptığınızda, vücudunuz bir gün çalışmadığında programa geri dönmek zorlaşacaktır.

Bu hareketlerden herhangi biri uzuvlarınıza çok fazla baskı uyguluyorsa, pozu daha kısa süre tutun veya hareket için daha kolay alternatifler bulun. Daha kolay alternatife alıştığınızda, germe rutininizi daha uzun süre tutulan daha zor hareketlere yükseltebilirsiniz.

Her şey zamanınızı ayırmak ve istikrarlı bir şekilde çalışmakla ilgili. Asla acele etme ve umutlarını yüksek tutma. Rahat bir sırt çok uzak değildir, olmanız gereken yere ulaşmak için esnemekle ilgilidir.

Leave a Reply