Bel Ağrısının Giderilmesi İçin 15 Kolay Egzersiz ve Yoga

Bel ağrısı yaygın bir deneyimdir – neredeyse herkes er ya da geç yaşar. Göğüs kafesinin altında başlayan bel bölgesi, bel bölgesi olarak bilinir. Burada ağrı ciddi olabilir. Neyse ki, bel ağrısı sıklıkla kendi başına iyileşme belirtileri gösterir. Olmadığında, güçlü egzersizler ve ilaçlar vardır.

 

Bel Ağrısının Belirtileri

Semptomlar, donuk bir ağrıdan yaralanma veya ateş etme hissine kadar değişir. Acı, hareket etmeyi veya dik durmayı zorlaştırabilir. Yoğun sırt ağrısı, oyunlardan veya gerçekten zor bir işten kaynaklanan bir hasarın ardından düzenli olarak aniden devam eder. Üç aydan fazla süren ağrılar sonsuz olarak görülüyor. 3 ila 4 gün içinde ıstırabınızın daha da kötüleşmesi ihtimaline karşı bir uzmana danışmanız gerekir.

Sırt ağrısının diğer yaygın semptomları şunlardır:

  • Gezinmeyi veya ayakta durmayı önlemek için yeterince ciddi olabilecek hareket etme sorunu
  • Aynı şekilde üst uyluk, kasık, kasık veya kalçaya doğru hareket eden işkence, nadiren diz altına gider.
  • Acı dolu ve donuk olma eğiliminde olan eziyet
  • Ciddi olabilen kas uyumu
  • Dokunulduğunda acı

Bel Ağrısının Yaygın Nedenleri

  • İş: Mesleğinizin kaldırma, çekme veya omurgayı döndüren herhangi bir şey içermesi durumunda, işkenceye katkıda bulunabilir. Öyle de olsa, gün boyunca bir çalışma alanında oturmak, özellikle de koltuğunuz rahatsızsa veya düşme eğilimindeyseniz, kendi başına tehlikelere eşlik eder.
  • Fıtıklaşmış Disk: Omurganın omurları, olgunlaşmadan veya yaralardan aşınma ve yırtılmaya meyilli jel benzeri plakalarla doldurulur. Zayıflamış bir daire, omurilik sinir köklerine ağırlık vererek kırılabilir veya topaklanabilir. Bu, fıtıklaşmış bir plaka olarak bilinir ve olağanüstü bir işkence yaratabilir.
  • Çanta: El çantanızı, sırt çantanızı veya klasör çantanızı arkanızda takabileceğiniz gerçeğine rağmen, taşıdığınız ekstra ağırlık da dahil olmak üzere karın bölgesini destekleyen sırtın alt kısmıdır. Bu nedenle, aşırı doldurulmuş bir çuval, özellikle uzun süre naklettiğinizde, belinizin alt kısmını zorlayabilir. Çok ağır bir yük taşımanız gerektiğinde, tekerlekli bir ataşeye geçmeyi düşünün.
  • Duruş: Sırtınızın ağırlığı en iyi, siz çökmediğinizde. Bu, alt sırtınız, omuzlarınız için büyük bir bel desteği ile oturmak ve ayaklar alçak bir tabure üzerinde durmak anlamına gelir. Ayakta durduğunuzda, ağırlığı her iki ayağınızın üzerinde eşit şekilde ayarlayın.
  • Antrenman: Spor salonunda çok fazla çaba sarf etmek, bel ağrısına neden olan aşırı genişlemiş kasların en yaygın bilinen nedenlerinden biridir. Çalışma haftasında boşta kalma eğiliminiz varsa ve bundan sonra hafta sonu spor salonunda vakit geçirmeniz durumunda özellikle güçsüzsünüz.

Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Egzersizler

Sırt ağrısının sizi 3 haftadan fazla hareketsiz bırakması ihtimaline karşın, egzersizler kaslarınızı güçlendirmenize ve normal aktivitelerinize geri dönmenize yardımcı olabilir. Fiziksel bir uzman, sırt ağrınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak kas gerilmeleri, kaliteli aktiviteler ve düşük etkili kardiyo ile sizi yönlendirebilir.

Daha fazla bilgi görün  6 Gastroparezi ve Diyet Belirtisi (Yemek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler)

Egzersiz 1: Tabandan Topuğa

 

Elleriniz omuzların altında ve dizleriniz kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde eğilin. Sırtınızı fazla eğmeyin. Boynunuzu uzun, omuzlarınızı geride tutmaya çalışın ve dirseklerinizi cıvatalamayın.

Yön

  • Yavaşça tabanınızı tersine çevirin, doğal eğrinizi koruyun. Esneme tutun. Tam bir nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Bu işlemi 7 ila 10 kez tekrarlayın.

Not:

Diz sorununuz olması durumunda topuklarınızın üzerine oturmayın. Doğru pozisyonu sağlamak için bir ayna kullanın. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar esnetin.

Egzersiz 2: Diz Ruloları

 

Sırt üstü yatın. Kafanın altına küçük bir düz ped veya kitap yerleştirin. Dizlerinizi bükülü ve bir arada tutun. Karın bölgesini gevşek tutun ve çenenizi nazikçe içeri sokun.

Yön

  • Dizlerinizi bir tarafa doğru döndürün ve pelvisiniz tarafından takip edin. Her iki omuzu da yerde tutun. Bir tam nefes için gerginliği tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Kenarları değiştirin ve bunu 7 ila 10 kez tekrarlayın.

Not:

Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Kendini rahat hissedeceksin.

Egzersiz 3: Hamstring Kas Egzersizi

 

Hamstringler pelvik kemiğin arkasından diz arkasına doğru koşmaya devam eder. Dizleri eğmek ve kasların kalçayı geliştirmesine yardımcı olmaktan sorumludurlar. Bu kaslar, sıkı olduklarında dik oturmayı neredeyse zorlaştırdıkları gerçeğinin ışığında uzatmak için gereklidir. Sert bir duruşla oturmayan kişiler dejeneratif daire enfeksiyonunun erken başlangıcını ve diğer sırt sorunlarını riske atar. Sıkı hamstring kasları neredeyse bel ağrısı ile bağlantılıdır.

Yön:

  • Hamstring kaslarını nazikçe uzatmanın bir yolu, sırt üstü yatmak ve diz arkasındaki bacağın kalça 90 derece fleksiyonda ve diz eğik olarak tutulmasıdır. Size gösterilen ayak parmakları ile dizinizi düzeltmeye çalışın.
  • 20 ila 30 saniye tutun ve bunu günde 2 ila 3 kez yapın.

Egzersiz 4: Sırt Uzatmaları

 

Karnınıza uzanın ve omurganızı uzatarak dirseklerinize yaslanın. Omuzlarınızı geride tutun ve boynunuzu uzun tutun.

Yön

  • Yüzünüze bakarak aşağı iterek sırtınızı yukarı doğru eğin. Geriye doğru kıvrılırken mide kaslarında hassas bir gerginlik hissetmelisiniz. Boynunu uzun tutmalısın. Nefes alın ve 8 ila 10 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Bu işlemi 7 ila 10 kez tekrarlayın.

Not: Boynunuzu geriye doğru bükmeyin.

Egzersiz 5: Psoas Kas Egzersizi

 

Bu kas, alt omurganın ön kısmına bağlanır ve gergin olduğunda bel çok yönlülüğünü önemli ölçüde sınırlayabilir. Sıklıkla, uzun süreli kalma veya her iki dizinde eğilme sorunları yaşayan hastalarda bel ağrısının kaynaklarından biridir. Bu kas, yarım eğimli bir pozisyonda uzatılabilir.

Yön

Bacağı dışa doğru çevirin ve daha sonra uzattığınızı düşündüğünüz gibi gluteal kasları sabitleyin. Ardından, kalça ekleminizden öne doğru eğilin. Hastanın eğildiği kalçanın önünde bir gerginlik hissedilmelidir.

Not : 20 ila 30 saniye basılı tutun. Bunu günde 2 ila 3 kez yapın.

Egzersiz 6: Karın Güçlendirme

 

Sırt üstü yatın. Başınızın altına küçük, düz bir ped veya kitap yerleştirin. Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı düz ve kalça genişliğini ayrı tutun. Karın bölgenizi gevşek tutun ve düğmenizi nazikçe içeri sokun.

Yön

  • Nefes alırken, tıpkı midenizde hayali bir şimşek çakarken yaptığınız gibi, pelvisinizin kaslarını ve alt karın kaslarını çekin. Orta bölgenizden nefes alırken bu hassas geri çekilmeyi 6 ila 10 nefes boyunca tutun.
  • Bu işlemi günde 5 defa tekrarlayın.

Not

Bu, mide alt bölgesinin orta derecede, hassas bir şekilde sabitlenmesidir. Gücünüzün% 20’sinden fazlasını kullanarak bu kasları çekmemeye çalışın. Boyun, bacaklar veya omuzlar boyunca gerilmediğinizden emin olun.

Daha fazla bilgi görün  Bit İçin Etkili Ev Çözümleri (Kanıta Dayalı)

Egzersiz 7: Pelvik Sarsıntılar

 

Sırt üstü yat. Başınızın altına küçük, düz bir ped veya kitap yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz ve kalça genişliğini ayrı tutun. Karın bölgenizi gevşek tutun ve düğmenizi nazikçe içeri sokun.

Yön

  • Yavaşça aşağı seviyenizi bir kez daha zemine doğru düzleştirin ve mide kaslarınızı alın. Pelvisi topuklara doğru eğin. Sırtınızın alt kısmında hassas bir kıvrım hissedeceksiniz. Sırt kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Bu işlemi 10 ila 12 kez tekrarlayın, pelvisinizi orta derecede sallama hareketiyle öne ve arkaya doğru eğin.

Not : Karın kaslarınızı çalışır durumda tutun. Omuzlarınızı, boynunuzu veya ayaklarınızı aşağı bastırmamaya çalışın.

Egzersiz 8: Transversus Abdominis Egzersizi

 

Birçok kişi, karın kaslarını güçlendirmek için mide egzersizi yapmayı veya oturmayı düşünür. “Yalın karın kasları” bir kaç kişiye iyi görünse de, omurga stabilitesini sağlamak için Transversus Abdominis’i mide aktivitesi yoluyla çalıştırmak daha kritiktir.

TVA’yı yeniden eğitirken, partizan olmayan bir lomber omurgayı korumak hayati önem taşır. Sırt genellikle tarafsız bir omurga pozisyonundadır, bu nedenle daha az kafiye veya bükülmüş veya genişletilmiş bir pozisyonda güçlendirmek için neden vardır.

Yön

Dizler öne eğik olarak sırt üstü yatın. Dizler ve ayaklar omuz genişliğinde ayrılmalıdır. Tarafsız bir omurga tutarken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Nefes verdikten sonra, tepeden bir trapez almaya çalışıyormuş gibi çatıya doğru uzanın.

Bu noktada başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, omuz kemiklerinin zemine neredeyse hiç değmediği noktaya kadar kaldırın ve bir ila iki saniye bekleyin.

Dönüşte nefes alın ve bir sonraki ekshalasyonun sonuna doğru nefes alın. Tarafsız bir omurgayı korumak pratik olmayana kadar veya bitkin olana kadar devam edin.

Not : Bunu günde 1 ila 2 kez ve haftada 3 ila 4 gün yapın.

Bel Ağrısı İçin Yoga

Sırt ağrısı üç ay içinde bitmezse, kanıt yoga yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 10 ila 12 hafta yoga dersi alan bireyler, sırt işkencesini beslemekle ilgili bir kitap verilen kişilere göre daha az bel işkencesi tezahürlerine sahipti.

Dersler bittikten bir süre sonra avantajlar devam etti. Çalışma, hemen hemen sıradan genişleme çalışmalarını da önermektedir. Öğretmeninizin sırt ağrısı çeken bireyleri gösterme konusunda deneyimli olduğundan emin olun ve sizin için duruşları gerektiği gibi ayarlasın.

Yoga 1: Bacak Yukarı Duruşu

 

Kalçanızı duvara kadar acele edin ve ayaklarınızı duvarınıza doğru sallayın. Bu duruş, alt sırt kaslarını gevşetmek için mükemmeldir ve durgun sıvıyı ayaklardan ve bacakların altından boşaltır. Bu duruşu bir test antrenmanından sonra ve sürekli olarak uçaktan geçmenin ardından yapın. 8 ila 10 dakika bekleyin.

Yoga 2: İğneyi Takın

 

Her iki dizinizi de ayakları yerde olacak şekilde sırtüstü yatırın. Sağ dizinizi dördüncü bir şekil gibi, sol alt bacak sağ uyluğa gelecek şekilde bükün. Sol baldırı yere paralel olarak taşıyarak sol ayağı havaya kaldırın. Sağ elinizi bacak açıklıkları arasına sokun ve sol uyluğunuzun arkasında ellerinizi birleştirin. 3 ila 5 dakika bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Yoga 3: Güvercin

 

Sağ dizinizi, alt bacağınız sol kalçanıza doğru eğimli olacak şekilde sağ bileğinizin arkasına getirin. Kalçalarınızı yere doğru kare yapın. Öne doğru çevirin. Dirsekleri genişletin ve bir elinizi alnınız için bir ped olarak alternatifin üzerine koyun. 1-3 dakika bekleyin ve bundan sonra 1-3 dakika boyunca bir tarafa geçin.

Daha fazla bilgi görün  Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Yürümeniz Gerekir

Yoga 4: Sfenks

Karnınızın üstüne yatarak kollarınızın alt kısmına yaslanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altından düz bir şekilde ayarlayın. Bundan sonra avuç içi ile bastırın. Ayakların en yüksek noktalarına basın. Yavaşça, kasık kemiğini öne doğru bastırın. Size alt sırtınızda bir his verir, ancak bununla nefes alın. Sırtın alt kısmına kan akışına izin veriyorsun. 2-3 dakika bekleyin.

Yoga 5: Bharadvaja’nın Dönüşü

 

Bacaklarınızı düz tutun ve yere oturun. Sağ popo yanağınıza doğru kaydırın, dizlerinizi bükün ve ayrıca bacakları bir tarafa doğru sallayın. Ayaklarınızı sol kalçanızın dışındaki yere nazikçe koyun. Sol alt bacağınızın ters eğriye yaslanmasının yardımını alın.

Nefes alın ve sternumun en yüksek noktasından yavaşça kaldırın. Ön orta kısmı uzatın. Bu noktada nefes verin ve sol popo yanağınızı yere yakın veya yerde tutarak ortanızı bir tarafa çevirin. Sırtınızın alt kısmını uzun tutmak için kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın.

Sol elinizi sağ dizinizin altına sokun ve sağ elinizi sağ popo yanağınızın hemen yakınında yere uzatın. Sol omzunuzu marjinal olarak geriye doğru çekin, orta bölümü bir tarafa çevirmeye devam ederken bile omuz kemiklerinizi sırtınıza doğru sağlam bir şekilde sıkın.

Yoga 6: Büyük Ayak Duruşu

 

Ayaklar paralel olarak dik durmalı ve ayrıca yaklaşık altı sürünme aralıklı olmalısınız. Diz kapaklarını kaldırmak için ön uyluk kaslarını kasın. Bacaklarınızı tamamen düz tutun, nefes verin ve kalça eklemlerinden öne doğru bükün, ortanızı ve başınızı tek bir birim olarak hareket ettirin.

Her elin listesini ve orta parmaklarını büyük ayak parmakları ile ikinci ayak parmakları arasında kaydırın. Bu noktada, bu parmakları altından bükün ve muazzam ayak parmaklarını sağlam bir şekilde kavrayın, sargıyı sabitlemek için başparmakları diğer iki parmağınızın etrafına sarın. Parmaklara karşı ayak parmaklarınızı bastırın.

İçeriye doğru bir nefes alarak, dirseklerinizi düzelterek bir kez daha ayağa kalkacakmışsınız gibi ortanızı kaldırın. Ön ortanızı uzatın ve ardından nefes verin, oturma kemiklerinizi kaldırın. Uyum yeteneğinize bağlı olarak, belinizin alt kısmı daha kayda değer ya da daha az boşalacaktır. Bunu yaparken, hamstringlerinizi boşaltın ve karnınızın alt kısmını da nazikçe pelvisinizin arkasına doğru kaldırarak boşaltın.

Yoga 7: Sandalye Duruşu

 

Nefes verin ve dizlerinizi bükün, uyluklarınızı sağduyulu bir şekilde yere paralel olarak almaya çalışın. Dizler ayakların üzerine uzanacak ve orta kısım, uylukların en yüksek noktalarına sahip bir sağ kenarın etrafındaki ön orta yapılar kadar uylukların üzerinde biraz öne doğru eğilecektir. İç uylukları paralel tutun ve uyluk kemiklerini topuklara doğru bastırın.

Omuz kemiklerini sırtınıza doğru sıkın. Zemine doğru, alt sırtı uzun tutmak için kuyruk kemiğini aşağı ve pubise doğru getirin.

20 ila 30 saniye kalın. Bu duruştan ayrılmak için dizlerinizi içe doğru bir nefesle düzeltin ve kuvvetli bir şekilde kolların arasından kaldırın. Nefes verin ve kollarınızı boşaltın.

Oku : 2019 İncelemesinde En Çok Oy Alan 5 Hava Yoga Salıncağı ve Hamak

Doktor Ne Zaman Ziyaret Edilir?

Bir düşme veya hasar sonrası aşırı sırt işkencesi, tıbbi hizmetler konusunda uzman bir kişi tarafından incelenmelidir. Diğer uyarı işaretleri, idrar yaparken veya öksürürken mesane kontrolü veya bağırsak kaybı, ateş, bacak zayıflığı ve ızdırabı içerir. Sırt ağrınızın yanında bu yan etkilerden herhangi birine sahipseniz, doktorunuzu ziyaret edin.

Leave a Reply