Askeri Diyet 101 – Yemek Planları ile Ayrıntılı Bir Kılavuz

Son yıllarda askeri diyet, kilo vermeyle ilgili birçok cesur iddia nedeniyle son derece popüler hale geldi.

Bununla birlikte, askeri diyet sürdürülebilir bir yaşam tarzı olarak görülmemeli, bunun yerine kritik aralıklarla kilo kaybına neden olabilecek kısa süreli bir diyet olarak düşünülmelidir.

Bu makaleyi sonuna kadar okuduktan sonra, askeri bir diyet hakkında ihtiyacınız olan her şeyi öğrenecek ve bunun denemek isteyip istemediğinizi anlayacaksınız.

Askeri Diyet Nedir?

Askeri diyet, adından da anlaşılacağı gibi, bir hafta boyunca 10 kilo vermenize yardımcı olabileceğini iddia eden sıkı bir diyet rejimidir.

Üç günlük diyet olarak da bilinen, özünde her yedi günde bir tekrarlanan döngüsel haftalık bir diyettir. Ancak kafanız karışmasın – sırf buna askeri diyet deniyor diye orduyla bağlantılı olduğu anlamına mı geliyor? Kanıtı az olsa da, uzman beslenme uzmanları tarafından tasarlandığını da iddia ediyor.

Bazı insanlar bunu Ordu diyeti, Donanma diyeti ve hatta izin verilene göre dondurma diyeti olarak da bilir.

Ne olursa olsun, insanları askeri diyete çeken şey, pahalı eğitim programları, ekipman veya pahalı market alışveriş listesi gerektirmemesi ve dolayısıyla herkes tarafından takip edilebilecek bir şey olmasıdır.

Askeri Diyetin Arkasındaki İlkeler

Askeri diyet temelde iki aşamadan oluşur; ilk aşama, kalorilerin yaklaşık 1100 ila 1400 kalori ile sınırlandırıldığı aktif üç günlük kısıtlama aşamasıdır. Bu miktar, ortalama bir bireyin ihtiyaç duyduğu bakım kalori sayısından daha düşüktür, ancak neden önemli kilo kaybının görüldüğünü açıklayabilir.

Haftanın diğer dört günü, kaloriler normalden daha düşüktür, ancak normalde tüketeceğinize daha yakındır. Bu diyetin bir döngüsü kilo kaybına neden olur, ancak birçok kişi bunu istenen kilo kaybına ulaşana kadar birçok kez tekrarlar.


Askeri Diyetin Faydaları Nelerdir?

 

1. Uyum

Uzun vadeli bir diyet yaşam tarzına veya kilo vermeye yönelik belirli bir diyete adapte olmayı denediyseniz, muhtemelen tamamen durmanıza veya her gün yönergelere bağlı kalmanın çok zor olmasına neden olan motivasyon kaybı yaşamışsınızdır.

Askeri diyette öyle değil. Sadece aktif diyet aşamasını haftada üç gün ile sınırlayarak, çoğu kişi bu diyete makul bir süre bağlı kalabilir, özellikle de yediklerinizi sınırlamakta zorlanıyorsanız.

Buna ek olarak, her haftanın ikinci aşamasında biraz daha özgürce yiyebileceğiniz gerçeği, vücudunuz temelde kalorilerin kıt olmadığını ve bunun karşılığında açlık refleksini başlatmayacağını düşünerek kandırılır.

2. Kilo kaybı

İnsanların askeri diyeti izlemeye karar vermelerinin ilk ve en önemli nedeni, kilo kaybı üzerindeki gözle görülür etkileridir . Bir ay boyunca diyet, 30 kilo vermenize yardımcı olabileceğini iddia ediyor ve kaç döngü tekrarlamak istediğinize bağlı olarak çoğu kez bundan çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz.

Diyetin ikinci aşaması yiyebilecekleriniz için daha bağışlayıcı olsa da, sürekli kilo kaybı için sağlam seçimler yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Askeri diyet, özellikle morbid obez olan veya önemli sağlık riski faktörleri olan ve hemen bir egzersiz programına başlayamayan kişiler için etkilidir.

3. Azalan İstek

Özellikle tipik bir günde çok fazla abur cubur yemeye alışkınsanız, askeri diyeti uygularken istek başlangıçta size çok zarar verecektir. Askeri diyet spesifik olarak karbonhidrat kısıtlayıcı olmasa da, bir hafta veya daha uzun bir süre boyunca istek doğal olarak azalacaktır.

Askeri diyetin kademeli beslenme yaklaşımı sayesinde, her hafta ilk üç gün boyunca vücudunuz istekleri çok daha verimli bir şekilde tolere etmeyi öğrenecek ve daha küçük porsiyon boyutlarıyla birleştiğinde, sonunda beyninize azalan açlık sinyalleri gönderilecektir.

4. Artmış Metabolizma

Metabolizmanızı artırmak ve aynı zamanda tükettiğiniz kalori miktarını sınırlamak zor bir iştir, ancak vücudunuzu bunu yapması için kandırırsanız başarılabilir. Örneğin, askeri diyet, tüm makro besin gruplarının en büyük termik etkisine sahip olduğu bilinen ve her gün artan kalori yakımına katkıda bulunan yüksek proteinli yiyecekleri hala vurgulamaktadır.

Kalsiyum açısından zengin birçok gıdanın dahil edilmesi de metabolik hızı uyarmaya yardımcı olur ve bol miktarda lif içeren yiyecekler iştahınızı uzak tutar. Sürdürülebilir kilo vermenin anahtarı, vücudunuzun açlık modu refleksine çarpmasını önlemektir, aksi takdirde metabolizma hızınız düşecek ve kilo kaybı duracaktır.

5. Artan Motivasyon

Pek çok insanın diyetleri başladıkları kadar hızlı bırakmasının bir numaralı nedeni, yavaştan var olmayan ilerlemedir. Askeri diyetle, ilk hafta boyunca, sürekli kilo kaybı için mükemmel uyarıcı sağlayan önemli ilerleme kaydetmiş olacaksınız.

Askeri diyeti daha uzun bir süre takip etme niyetiniz olmasa bile, ilk kilo kaybı motivasyonunuzu başlatabilir ve sizi daha büyük şeylere götürebilir.

6. Azalan Diyabet Riski

Diyabet riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biri, insülinin işlevini desteklemek ve direncin oluşmasını önlemektir. Beslenme açısından bakıldığında, bunu yapmanın en iyi yolu, karbonhidratların yavaş ve kontrollü bir şekilde kana girmesini sağlamak ve insülinin zorunlu işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmesini sağlamaktır.

Askeri diyetin düşük kalorili üç günlük döneminde, vücut enerji için depolanan yağları kullanırken kan şekeri ve insülin seviyeleri düşük olacaktır. Bu, insülin duyarlılığını korumaya yardımcı olması açısından harikadır.

Bununla birlikte, halihazırda şeker hastasıysanız çok dikkatli olun, çünkü düşük kan şekeri aşaması sizin için sorun yaratabilir. Böyle bir durumda öncelikle profesyonel bir beslenme uzmanına veya doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

7. Gelişmiş Bağışıklık Sistemi İşlevi

Böyle bir uygulamanın bağışıklık hücresi yenilenmesine [ R ] yardımcı olabileceği gözlendiğinden, bağışıklık sistemi bir süre kalori kısıtlamasından fayda sağlıyor gibi görünmektedir ; Bu önemli savunma sistemini güçlendirmek için kök hücrelerin toplanabildiği bir süreç.

Düşük kalorili diyetler, daha düşük kanser insidansı ile ilişkili görünmektedir, çünkü bağışıklık sistemi tarafından geliştirilmiş hücre tanıma, kusurlu hücrelerin kolayca toplanıp yok edilmesi anlamına gelir.

8. İyileştirilmiş İyileştirme Yeteneği

Garip bir şekilde, vücut bir kalori açığı [ R ] durumundayken daha verimli bir şekilde iyileşiyor gibi görünüyor ve sağduyu sizi inanmaya sevk edebileceği için bir kalori fazlası değil. Bağışıklık işlevi arttıkça iyileşme ve iyileşme de arttığı için, bunun güçlü bir bağışıklık sistemi bağlantısına sahip olduğu düşünülmektedir.

Aralıklı oruç tutan sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, antrenman sonrası protein sentezinin normalden daha yüksek olduğunu, daha hızlı iyileşme ve depolanmış vücut yağının yakıt için daha fazla kullanıldığını buldu.

9. Geliştirilmiş Kardiyovasküler Sağlık

Askeri diyet ve aralıklı oruç, en azından gözlemlenen faydalar açısından birçok benzerliği paylaşıyor. Bu tür bir benzerlik, uzmanlara göre, yağların ve karbonhidratların metabolizmasında yer alan anahtar bir protein olan adiponektin düzeylerinin artmasıyla ortaya çıkabilen gelişmiş kardiyovasküler sağlıktır [ R ].

Bu makro besinlerin metabolizmasını artırarak, aterosklerotik plak birikimine bağlı olarak koroner tıkanma insidansı azalır.

Adiponektine aynı yükselmeleri ortaya çıkardığı gösterilen diğer tek değişken egzersizdir, ancak askeri diyet çok daha tehlikeli bariatrik cerrahiye kıyasla kardiyovasküler sağlıkta iyileştirmeler sağlar.

10. Yaşlanma Karşıtı Etki

Vücudumuzun iyi beslenmesini sağlamaktan hoşlansak da, garip bir kader kıvrımıyla, vücut düşük enerji bakımı durumunda daha iyi performans gösteriyor gibi görünüyor. Bunu bilgisayarınızdaki güç tasarrufu işlevi olarak düşünün; açıkken, bilgisayar gayet iyi çalışıyor, ancak tam verimle çalışmıyor.

Benzer şekilde, düşük kaloriye maruz kaldığında vücut, yaşamanızı sağlayacak kadar süreçlerinin verimini düşürüyor gibi görünmektedir, ancak bu paradoksal bir şekilde, yaşamınızı uzatarak size fayda sağlamaktadır [ R ].

Yoğun kalori kısıtlayıcı diyetler, yaşam süresini önemli ölçüde uzatmanın kabul edilen yollarından biri olan uzun ömürlülük ve yaşlanmayı geciktirme ile ilişkilendirilmiştir. Dünyanın en yüksek asırlık yoğunluklarından birine sahip olan Japonya’nın Osaka kentinde, oradaki yerliler önemli ölçüde hipokalorik diyet tüketiyorlar ve yine de gösterilecek çok az yan etkisi var.


Askeri Diyette Gerekli Bakkaliye

Diyetin sorunsuz bir şekilde devam etmesini sağlamak için, aşağıdaki yiyecekleri hazır bulundurmanız veya diyete gerçekten başlamadan önce alışverişe çıkmanız önemlidir. Elinizde aşağıdakilere sahip olmalısınız:

sebzeler

Bu sebzelerin her birine 1 fincan ihtiyacınız var:

  • Brokoli
  • Yeşil fasulyeler
  • Havuçlar

Meyveler

  • Bir büyük greyfurt
  • Muz , iki büyük
  • Elmalar , iki orta boy

Et

  • Ton balığı , iki kutu biftek ton balığı, kuşbaşı çeşit değil
  • İki sosis
  • 90 gr yağsız et – tercihiniz

Diğer Gıda Ürünleri

  • İki büyük yumurta
  • Kaşar peyniri , 1 ons
  • Dondurma, vanilya aromalı 2 ½ fincan
  • Tuzlu kraker
  • Ekmek, tercihen kızartmada kullanılacak tam buğday
  • Fıstık ezmesi

Askeri Diyet Yemek Planı

Birkaç ikameye izin verilse de, askeri diyetteki yiyecek seçenekleriniz sınırlıdır. Ancak genel olarak, uymanız gereken temel bir beslenme kılavuzu vardır. Üç günlük aktif kalori kısıtlama aşaması şuna benzer:

Birinci Gün (Yaklaşık 1400 Cal)

Kahvaltı

  • Fıstık ezmeli bir dilim kızarmış ekmek, 2 yemek kaşığı
  • 1 fincan şekersiz çay veya kahve
  • Greyfurtun yarısı

Öğle yemeği

  • Yarım kutu ton balığı
  • 1 fincan çay veya kahve
  • Bir dilim kızarmış ekmek

Akşam yemegi

  • Küçük bir elma
  • Yarım muz
  • 1 su bardağı yeşil fasulye ile 90 gram et
  • Vanilyalı dondurma, 1 su bardağı

İkinci Gün Yemek Planı (Yaklaşık 1200 Cal)

Kahvaltı

  • Haşlanmış bir yumurta
  • 1 fincan kahve veya çay
  • Bir dilim kızarmış ekmek
  • Yarım muz

Öğle yemeği

  • 1 su bardağı süzme peynir
  • Haşlanmış bir yumurta
  • 1 fincan çay veya kahve
  • Beş kraker

Akşam yemegi

  • İki sosis (sosisli büyüklüğünde)
  • ½ fincan havuç ve ½ fincan brokoli
  • Yarım muz
  • Vanilyalı dondurma, ½ fincan

Üçüncü Gün Yemek Planı (Yaklaşık 1100 Cal)

Kahvaltı

  • Beş kraker
  • 1 ons büyüklüğünde kaşar peyniri
  • Küçük bir elma
  • 1 fincan çay veya kahve

Öğle yemeği

  • İstenildiği gibi hazırlanmış bir yumurta
  • Bir dilim kızarmış ekmek
  • 1 fincan çay veya kahve

Akşam yemegi

  • 1 su bardağı ton balığı
  • Yarım muz
  • Vanilyalı dondurma, 1 su bardağı

Çeşitli

Su gerektiği kadar tüketilebilir.

Çay veya kahve isteğe bağlıdır, ancak gerekirse daha fazla tüketilebilir. Şekersiz tüketilmelidir.

Sonraki Dört Gün (2. Aşama)

Haftanın geri kalanı, istediğinizi tüketebileceğiniz, ancak günlük kaloriyi maksimum 1500 ile sınırlandırabileceğiniz anlamında sınırlı değildir. Atıştırmalıklara da izin verilir, ancak bunlar için erzak yapmanız gerekir.


Askeri Diyette Yiyecek İkameleri

Çoğunlukla standart diyet planını izlemeniz gerekse de, bazı yiyeceklerin bazı kişiler için uygun olmayabileceği anlaşılabilir, bu yüzden yapabileceğiniz birkaç kabul edilebilir ikame vardır.

Dikkate alınması gereken en önemli nokta, ikame malzemenin besinsel bir eşdeğerlik ve daha da önemlisi kabaca aynı kaloriyi sağladığından emin olmaktır.

Yaygın olarak ikame edilen yiyecekler şunları içerir:

Greyfurt

Greyfurt kilo vermeye çok faydalı olsa da , potansiyel olarak tehlikeli olabilecek ve tüketime uygun olmayan bir dizi olumsuz ilaç etkileşimine sahiptir. Diğer nedenler arasında, çoğu kişinin tahammül etmekte zorlandığı tadı sayılabilir.

Her şeye rağmen, greyfurtun askeri diyetteki temel işlevlerinden biri alkalileştirici bir gıda olarak hizmet etmektir. Bu besinler vücudun pH’ını asidikten uzaklaştırmaya ve nötr bir alkali dengeye doğru kaydırmaya çalışır.

Greyfurta tahammül edemiyorsanız en iyi seçeneğiniz suyla biraz karbonat karıştırıp tüketmektir. Kabartma tozu, doğal olarak en alkali maddelerden biridir ve aynı amaca ulaşılmasına yardımcı olabilir. Kabartma tozu kalorisiz olarak kabul edilebilecek olsa da, bu durumda bu çok da endişe verici değil.

Tam buğday ekmeği

Tostu sevmiyorsanız veya tüketimini engelleyen glüten alerjiniz varsa, yerine ayçekirdeği koyarak kurtulabilirsiniz. Kaba bir kalori eşdeğerliği elde etmek için, sekizde bir fincan ayçiçeği çekirdeği ile yaklaşık bir dilime eşit olan yarım çay kaşığı keten tohumu tüketebilirsiniz .

Alternatif olarak, size ek çeşitlilik sunmak için iki pirinç keki de kaba bir kalorik eşdeğer değeri paylaşır.

Fıstık ezmesi

Olay yılında Tereyağı fıstık tüketimi için uygun değildir, bu tür badem, kaju, kabak çekirdeği ve hatta Humus gibi çeşitli tohum veya fındık ezmesi, için takas olabilir. Bu ikamelerin hepsi mükemmel seçeneklerdir ve fıstık ezmesindeki kalorilere oldukça eşdeğerdir.

Tuna

Çoğu insanın askeri diyetle ton balığı tüketmekle ilgili farkında olmadığı bir şey, onu teneke kutudan yemeniz ve herhangi bir özel konuda hazırlamamanız gerektiğidir. Bazı insanlar için bu tatla uğraşmak zordur, bu durumda birkaç dakika hafifçe kızartmak yardımcı olabilir.

Balıkları tamamen değiştirmeyi tercih ederseniz, hindi veya tavuk gibi diğer yağsız proteinleri seçmenize izin verilir. Vegan ikameleri arasında avokado, humus ve hatta tofu bulunur.

Her Türlü Et

Et, askeri diyette metabolik hızı korumaya yardımcı olmak için önemlidir, çünkü et olmadan yaktığınız kalori sayısında bir düşüş olması muhtemeldir. Bununla birlikte, vegan veya vejeteryansanız, bu yiyeceklerin çoğu otomatik olarak sınır dışıdır.

Böyle bir durumda etin tofu, fasulye , mercimek ve hatta Portobello mantarı gibi yiyeceklerle değiştirilmesi uygundur .


Askeri Diyet Hakkında Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar

 

Beslenme Yetersizlikleri Oluşabilir

Sadece bir veya iki döngü için askeri diyeti takip etmeyi planlıyorsanız, beslenme eksiklikleri açısından korkacak bir şeyiniz yok. Ancak, onu daha uzun süre takip eden bazı kişiler, içerdiği birçok gıda düşük kalorili olduğundan ve önemli miktarda besin içermediğinden beslenme yetersizliği geliştirebilir.

Beslenme durumunuzun korunmasını sağlamak için en azından tam bir multivitamin multimineral takviyesi ile tüketmeniz gerekir.

Kalorilerinizi Bilin

Standart askeri diyet planına ikame yapmayı planlıyorsanız, bu çok daha önemlidir. Bir afet reçetesi olan gıdaları hacme göre karşılaştırmak yaygın bir yanılgıdır. Örneğin, bir avuç kuruyemiş, eşdeğer büyüklükteki bir meyve parçasından önemli ölçüde daha yoğun kaloriye sahiptir. Kalori bilgileri ürün etiketlerinde kolayca bulunamıyorsa, her zaman bir çevrimiçi beslenme aracına başvurun.

Açlık

Açlık, vücudun genellikle karbonhidrat olmak üzere yakıt istediğini gösteren doğal mekanizmalarından biridir. Önemli olan, askeri diyetin erken saatlerinde açlığa maruz kalırsanız paniğe kapılmamaktır.

İlk üç günlük aşamayı tamamladıktan sonra, bir sonraki seansla başa çıkmak için çok daha donanımlı olacaksınız.

Zihinsel ve Duygusal Değişiklikler

Açlığa ek olarak, askeri diyetinizin ilk veya iki döngüsünde sinirlilik, halsizlik veya zihinsel yorgunluk fark etmek yaygındır.

Bununla baş etmenin en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Neden egzersiz yapmalı? Egzersizin, ruh halini artıran ve beyinde nootropik bir etkiye sahip olabilen kimyasallar olan endorfin seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir. Bu yüzden bir antrenmandan sonra zorlu zihinsel çalışmaya hazır olursunuz ve bunu yaparken harika hissedersiniz.

Dehidrasyon

Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyetler dehidrasyona neden olmasıyla ünlüdür, çünkü vücudunuz depolanan glikojeni kullandığından, vücut işlem sırasında bu moleküle bağlı suyu uzaklaştırır. Dehidrasyon da açlık olarak gizlenebilir, bu nedenle bu diyette çok su içmek tavsiye edilir.

Gerektiğinde su içmekten çekinmeyin – günlük kazancınıza hiç kalori katmaz ve aslında askeri diyeti sizin için çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilir.

Askeri Diyeti Takip Edemeyebilirsiniz

Daha önce de belirtildiği gibi, askeri diyet herkes için mükemmel değildir. Örneğin, şeker hastaları, hipertansiyonu veya önceden kalp hastalığı olan kişilerde olduğu gibi, buna başlamaya karar verirlerse kendilerini hipoglisemik kriz yaşarken bulabilirler.

Kesinlikle sınır dışı olmasa da, diyete ilginizi belirtmeniz durumunda, bunu önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz zorunludur.

Yeme Çıkışı Zorlaşıyor

Her haftanın ikinci yarısında ara sıra restoranda düşük kalorili yemek yemekten kurtulabilirsiniz, ancak aktif kalori kısıtlama aşamalarında dışarıda yemek yemek kesinlikle yasaktır. Restoran menülerinin yanlış kalori bilgilerine sahip olmasıyla ünlü olması ve alkol veya şekerli bir içecek içmeye cazip gelmeniz gerçeğiyle birleştiğinde, tüm sıkı çalışmanızı boşa harcayabilir.

Askeri diyetteyken uyumu sağlamak için evden yemek paketlemeniz önemlidir.

Sonuç

Askeri diyet etkili mi? Kesinlikle. Kilo vermenin tavsiye edilen bir yolu mu? Tam olarak değil. Herhangi bir diyet, eğer kalori yeterince kısıtlanırsa kilo kaybına neden olur ve askeri diyetin kısa süreli uygulanmasında bir sakınca olmasa da, onu daha uzun süre takip etmek sizi ciddi beslenme eksikliklerine açabilir.

Sürekli egzersiz yaparsanız muazzam miktarda kalori yakarsınız, kas israfı meydana gelebilir. Askeri diyet en iyi kısa vadeli bir tamamlayıcı olarak veya mantıklı bir genel diyet ve yaşam tarzı planının bir parçası olarak kullanılır.

Sadece esnekliğinden yararlanmadığınızdan emin olun, yoksa kalori kısıtlama aşamasında kaybettiğiniz tüm kiloları geri almak zorunda kalırsınız.

Ayrıca
Bakınız Ketojenik Diyet 101: Keto Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz
Paleo Diyeti 101: Paleo Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz
Vegan Diyeti 101: Vegan Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz
Akdeniz Diyeti 101: Akdeniz Diyetine Ayrıntılı Bir Kılavuz

Leave a Reply