Ahududu: Besin Değerleri, Kaloriler, Karbonhidratlar, Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Bilime Dayalı)

Ahududu, bol miktarda vitamin, mineral ve diğer birçok besin maddesi içeren lezzetli bir yenilebilir meyvedir. Ahududu, karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür ve diyetinize lezzetli ve sağlıklı bir katkı sağlar. 28 gr ahududu, tavsiye edilen günlük C vitamini alımının yaklaşık% 12’si olan 7.3 mg C vitamini içerir.

 

Kırmızı ahududu, birçok sağlık yararı olan en popüler ahududu türüdür. Ahududu tüketmek, kan basıncını düşürmek, kilo vermek ve bilişsel işlevi artırmakla ilişkilendirilmiştir. Siyah ahududu, iyi kalp sağlığını desteklemek için mükemmel besinlere sahiptir.

İlan

Ahududu, türe bağlı olarak sarı veya mor olabilir.

Bu yazıda ahududuların inanılmaz besin değerlerine ve sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceklerine bakacağım.

Ahududu nedir?

Ahududu, ahududu bitkisinde yetişen küçük bir meyvedir. Ahududu, Rubus cinsindendir ve dünyanın birçok ülkesinde yetiştirilmektedir. Kırmızı ahududuların botanik adı Rubus idaeus’dur ve bazen Avrupa ahududu olarak anılır.

İsmine rağmen, ahududu gerçekten bir dut olarak sınıflandırılmamıştır. Ahududu, her biri içinde bir tohum bulunan küçük “sert çekirdekli meyveler” topluluğu olan agrega meyveleri olarak adlandırılır.

WebMD’den doktorlar, kırmızı ahududu ve ahududu yaprağı özlerinin tıbbi özelliklerinden dolayı yüzyıllardır kullanıldığını söylüyor. ( 1 )

Kırmızı ahududu tatlı ama ekşi bir tada sahiptir, bu da onlara diğer meyveler ve meyveler ile karşılaştırıldığında benzersiz bir lezzet verir. Ahududular biraz asidiktir ve bazı ahududu türleri diğerlerinden daha tatlıdır.

Siyah Ahududu ve Kırmızı Ahududu

Siyah ahududu, sağlık yararları nedeniyle çok popüler hale geliyor. Siyah ahududu bazen böğürtlen ile karıştırılır, ancak siyah ahududu, tıpkı kırmızı ahududu gibi içi boştur. Öte yandan böğürtlen, gövdenin meyveye bağlandığı yerde içi boş olmayan beyaz bir çekirdeğe sahiptir.

Rengi dışında siyah ahududu ile kırmızı ahududu arasındaki temel fark tadıdır. Çoğu insan, siyah ahududuların tadını kırmızı ahudududan daha az ekşi ve biraz daha tatlı olarak tanımlar.

Siyah ahududu, kardiyovasküler sağlığınızı artırabilecek bileşiklere sahiptir. Çalışmaların sonuçları, siyah ahududuların kolesterolü düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( 2 )

Ahududuların Besin Değerleri

Ahududu, bağışıklığınızı artırmanıza, kalbinizi sağlıklı tutmanıza ve sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olabilecek iyiliklerle doludur.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 1 bardak çiğ ahududu (123 gr) 64 kalori, 14 gr karbonhidrat ve 1.48 gr protein içerir .

Bir fincan ahududu (123 g) ayrıca önerilen günlük lif alımının (RDI)% 33’ü olan 8 g lif içerir ! ( 3 )

100 gram ahududu, 42 g karbonhidrat ve 4 gram şeker ile 2 gibi düşük bir GI ( glisemik indeks ) içerir . ( 11 )

İlan

Kırmızı, siyah ve diğer renkli ahududular da büyük miktarda C vitamini içerir. 100 g taze ahududu porsiyonu, gerekli C vitamini alımınızın neredeyse yarısı olan 26 mg C vitamini içerir . C vitamini, enfeksiyonlarla savaşmaya ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi güçlendiren güçlü bir antioksidandır . ( 4 )

Ahududu tüketmenin en büyük faydalarından biri de ahududu ksilitol içermesidir . Journal of Food Science tüm meyve ve çilek gelen, ahududu xylitol en yüksek seviyelerini içerdiğini bildiriyor. 1 gr taze ahududu başına yaklaşık 400 μg ksilitol bulunur . ( 10 )

Ksilitol, kalorisi şekerden daha düşük olduğu için doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Bu, ahududuların şeker hastalığınız varsa yemeniz için iyi bir meyve olduğu anlamına gelir çünkü kan şekeri seviyelerinde artışa neden olmazlar.

Ahududuların besin içeriği ayrıca A, E, K vitaminleri ve bazı B grubu vitaminleri içerir. Ayrıca eser miktarda lutein, zeaksantin ve B-karoten vardır ve bunların tümü sağlıklı gözler ve cilt için önemli vitaminlerdir .

100 gr çiğ ahududu , günlük önerilen miktarın% 30’undan fazlası olan 34 mcg manganez içerir. Ahududu ayrıca potasyum (% 4 RDI), magnezyum (% 5 RDI), demir (% 4 RDI) ve kalsiyum (% 2 RDI) gibi sağlığınıza fayda sağlayan mineraller içerir . ( 3 )

Ahudududaki antioksidanlar

Çiğ ahududu ayrıca sağlığınıza fayda sağlayan önemli antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek serbest radikallerden vücuttan kurtulmak için önemlidir.

Kırmızı olgunlaşmış ahududuların toplam ORAC değeri 5065’tir ve bu da ahududu, antioksidanların en önemli meyve kaynaklarından biri yapar. Siyah ahududu, 19,220 gibi daha iyi bir ORAC değerine sahiptir. ORAC, oksijen radikal emme kapasitesi anlamına gelir ve gıdalardaki antioksidan seviyelerini ölçmenin bir yoludur. ( 9 )

Araştırmalar, ahududuların sağlığı geliştiren özelliklere sahip çeşitli tanenler içerdiğini bulmuştur. Çalışma, ahudududaki çeşitli tanin bileşiklerinin bir antioksidan etkiye sahip olduğunu buldu. ( 5 )

Kırmızı ahududuların besleyici faydaları üzerine yapılan bilimsel bir araştırmaya göre, antioksidan özelliklere sahip 10 flavonoid içerirler. Flavonoidler, kalp hastalığı, kanser ve dejeneratif beyin hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olan önemli biyoaktif bileşiklerdir. ( 8 )

Ahududuların Sağlık Faydaları

Ahududu, herkesin tadını çıkarabileceği çok besleyici bir meyve olduğu açıktır. Diyetinizde daha fazla ahududu tüketmenin bazı sağlık yararlarına bakalım.

Kırmızı Ahududu Kalbinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olur

Kırmızı ahududu, sağlıklı bir kalp için iyi olan ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir.

İlan

Ahududuların kardiyo sağlığınız için faydaları, önemli antioksidanlar olan polifenolik bileşiklerden gelir. Bilim adamları, kırmızı ahududuların benzersiz bir polifenol bileşimine sahip olduğunu keşfettiler. Araştırmalar, bu antioksidanların kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. ( 12 )

Daha sonra, siyah ahududuların kalp sağlığınızı iyileştirmek için ne kadar büyük bir potansiyele sahip olduğunu öğrenebilirsiniz.

Ahududu özleri hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir

Düzenli olarak ahududu tüketmek, kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler sisteminizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Laboratuvarda yapılan testler, çeşitli ahududu türlerinden elde edilen özlerin hipertansiyon önleyici özelliklere sahip olduğunu bulmuştur. Ahududu, özellikle erken dönemlerinde hipertansiyonu düşürmeye yardımcı olan enzimler içerir. Bu ahududu özleri, arterlerinizdeki kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ACE inhibitörleri olarak çalışır. ( 13 )

Yüksek tansiyonunuz varsa, hipertansiyonu doğal olarak nasıl düşürebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin .

Ahududu suyu atardamarlarınızda plak oluşumunu önleyebilir

Ahududu suyu içmek, ateroskleroz riskinizi azaltabileceğinden kalp hastalığını önlemeye de yardımcı olabilir.

Bilim adamları, ahududu suyundaki polifenolik bileşiklerin arterlerde plak oluşumunu önlediğini buldular . Araştırma hayvanlar üzerinde yapıldı ve ahududu suyu tüketmenin antioksidan seviyelerini artırdığını ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi. ( 14 ) Mayo Clinic’ten doktorlar, bunun kalbinizin sağlıklı kalmasında önemli bir faktör olduğunu söylüyor. ( 15 )

Taze meyveler, ahududular, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği bilinen bir gerçektir . ( 12 )

Siyah Ahududu Kalp Sağlığına İyi Gelir

Siyah ahududu, kırmızı ahudududan daha yüksek düzeyde antioksidan içerir ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Randomize, plasebo kontrollü bir çalışma, siyah ahududu özünün kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. 8 haftalık bir süre boyunca günde 321.5 mg ahududu tozu özütü alan hipertansiyon öncesi hastalar, kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı. ( 24 )

Siyah ahududu özü kullanan başka bir deneme, genel kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini gösterdi. ( 25 )

Siyah ahududu, toplam kolesterol seviyelerini ve iltihap belirteçlerini azalttığı için arter sağlığınızı da iyileştirebilir. ( 26 )

Ahududu, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir

Düzenli olarak kırmızı veya siyah ahududu tüketmek, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve bazı hastalıkları önleyebilir.

Doktorlar kronik inflamasyonun diyabet, otoimmün bozukluklar ve hatta depresyon gibi hastalıklara yol açabileceğini bildiriyor. ( 16 )

İlan

Bilimsel araştırmalar, kırmızı ahudududaki polifenollerin de anti-inflamatuar bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Kırmızı ahududu özü, iltihabı önlemeye, kıkırdak hasarını önlemeye ve kemik gücünü artırmaya yardımcı oldu. Araştırmacılar, kırmızı ahududu özütünün anti-enflamatuar etkisinin romatoid artrit tedavisinde potansiyele sahip olabileceğini öne sürüyorlar. ( 17 )

Artritten muzdaripseniz, artrit için bu doğal ilaçların yanı sıra artrit geçirirken tüketmeniz ve kaçınmanız gereken yiyecekleri deneyebilirsiniz .

Ahududuların Beyin Fonksiyonunu Güçlendiren Özellikleri Var

Ahududu, antioksidan özellikleriyle bilinen ve sağlıklı bilişsel işlevi destekleyen özelliklere sahip elajik asit içerir.

Ahududuların tıbbi özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, ahududuların elajik asit, kersetin, kateşinler ve diğer antioksidanlar içerdiğini buldu. Bilim adamları, ahududu bileşiklerinin beyni oksidatif stres hasarına karşı korumaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 18 )

Ahududu özünün yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. ( 32 )

Hafızanızı ve beyin fonksiyonunuzu geliştirmek için başka şifalı bitkiler ve yiyecekler olduğunu biliyor muydunuz ?

Ahududu ve diğer meyveleri tüketmek, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir

Bol miktarda ahududu tüketmenin beyin sağlığınıza faydalarından biri dejeneratif beyin bozukluklarını önlemeye yardımcı olmalarıdır.

2016’da Advances in Nutrition dergisi , kırmızı ahududuların nöroprotektif bir etkiye sahip olduğunu bildirdi. Ahududu, Alzheimer hastalığına bağlı olan iltihabı ve oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir. ( 19 )

Alzheimer hastalığını ve bunamayı geciktirmek için başka yiyecekler ve takviyeler bulun .

Ahududu, Şeker Hastalarında İnsülin Duyarlılığını Artırabilir

Ahududu, şeker ve karbonhidrat oranı düşük olduğu için şeker hastalığınız varsa yemeniz için iyi bir meyvedir. Bununla birlikte ahududu, insülin direncini azaltma potansiyeli nedeniyle diyabet semptomlarının yönetilmesine de yardımcı olabilir.

Ahududuların beslenme açısından sağlık yararları üzerine 2018’de yayınlanan araştırma, tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabileceklerini buldu. Ahududuların antioksidan etkisi, bazı iltihaplanma tepkilerinin azaltılmasına yardımcı oldu. Bu, insülin duyarlılığını artırmaya ve ayrıca obeziteyi azaltmaya yardımcı oldu. Araştırmacılar, ahududunun diyabet için diyet tedavisi olarak potansiyel bir kullanıma sahip olduğu sonucuna vardı. ( 20 )

Tip 2 diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Ahududuların Antikanser Özellikleri Var

Ahudududaki yüksek antioksidan seviyeleri ve iltihabı azaltma yetenekleri, ahududu özlerinin belirli kanserlerin tedavisinde potansiyel kullanımının olabileceği anlamına gelir.

Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi bu ahududu özü insan kanser hücrelerini öldürmek için yardımcı olabilir bildirmiştir. Laboratuar testleri, siyah ahududu ve kırmızı ahududu özlerinin meme kanseri , kolon kanseri , prostat kanseri ve ağız kanserinde tümörlerin büyümesini önleyebileceğini göstermiştir . ( 21 )

İlan

Diğer çalışmalar, bazı ahududu özü çeşitlerinin rahim ağzı kanseri hücrelerinin yayılmasını durdurma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir . ( 22 )

Ahududuların kanser önleyici özelliklerinden bazıları flavonoid antosiyaninden kaynaklanmaktadır. Bu, ahududu rengini veren bir pigmenttir. Bilim adamları, bu güçlü antioksidanın akciğer kanseri , mide kanseri, meme kanseri ve kolorektal kanserde kanser hücresi büyümesini engellemeye yardımcı olabileceğini buldu . ( 23 )

Ahududu özlerinin kanseri tedavi etmek için kullanımına yönelik araştırmaların çoğu laboratuvar ortamlarında gerçekleştirildi. Ahududuların insanlarda kanserli büyümeleri tedavi etmek için nasıl kullanılabileceği konusunda hala yapılacak çok araştırma var.

Ahududu Yaprağının Sağlığa Faydaları

Ahududu yaprağı, içerdiği yüksek antioksidanlar nedeniyle genel sağlığınızı iyileştirmeye ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Kırmızı ahududu bitkisinin kurutulmuş yaprakları, zengin bir tanen ve elajik asit kaynağıdır. Araştırmalar ayrıca kırmızı ahududu yapraklarının ahududu meyvelerinden daha fazla antioksidan içerdiğini ortaya koydu. ( 27 )

Avrupa’da, ahududu yaprağı ekstresi, adet ağrısını hafifletmek, hafif ishal vakalarını tedavi etmek ve boğazda veya ağızda iltihabı azaltmak için şifalı şifalı bir bitkisel ilaç olarak onaylanmıştır. ( 27 )

Ahududu yaprağı geleneksel olarak hamile kadınlarda doğuma neden olmak için kullanılmıştır. Journal of Ebwifery and Women’s Health’te yayınlanan bir araştırma , kırmızı ahududu yaprağının doğum süresini kısaltmaya yardımcı olduğunu ve forseps doğum oranını düşürdüğünü belirtti. Çalışmaya katılan kadınlar, 32. gebelik haftasından doğuma kadar ahududu yaprağı tabletleri (günde 2 × 1.2 g) tüketmişlerdir. ( 28 )

Kırmızı ahududu yaprağının nasıl kullanılacağı ve kendi çayınızı nasıl yapacağınız ile ilgili daha fazla bilgiyi yazımda bulabilirsiniz .

Ahududu Ketonları ve Kilo Verme

Ahududu ketonları popüler bir kilo verme takviyesidir çünkü insanlar yağ yakmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olduklarını iddia ederler.

Çiğ, taze ahududu yiyerek ahudududan az miktarda keton elde edebilirsiniz. Ancak, “ahududu keton” takviyelerinin aslında sentetik olarak yapıldığını bilmek önemlidir. Biyoteknoloji Dergisi ahududu ketonu ayıklanması çok pahalı olduğunu bildiriyor. ( 29 )

Ahududu keton takviyesi almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. 2017’den bir deneme, farelere ahududu ketonları beslemenin herhangi bir kilo kaybına neden olmadığını buldu. ( 30 )

Bir deneme, aşırı kilolu erkeklerin kilo vermesine yardımcı olmak için bir kilo kaybı takviyesi kullanmayı içeriyordu. Bu takviyeler, ahududu ketonları, kapsaisin, kafein, zencefil ve sarımsak içeriyordu. Bazı erkekler vücut ağırlığı kaybı yaşamış olsa da, bunun ahududu ketonlardan kaynaklandığını gösteren hiçbir kanıt yoktur. ( 31 )

Ahududuları Taze Tutmak için Nasıl Saklanır

Bozulmayı önlemek için taze ahududuları uygun şekilde saklamak önemlidir. Mümkünse, uygun sertifikalara sahip organik olarak yetiştirilmiş ahududuları seçmelisiniz. Sert ve koyu renkli ahududu meyveleri tercih etmelisiniz.

Ahududuları besleyici faydalarını koruyacak şekilde saklamak için buzdolabında saklamalısınız. Bu, taze ahudududaki C vitamini ve diğer vitamin ve minerallerin kaybını önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca ahududuları dondurarak besinlerini kaybetmelerini önleyebilirsiniz. Bozulmalarını önlemek için ahududuları dondurmak için, her şeyden önce kiri veya pisliği gidermek için nazikçe yıkamalısınız. Ardından bir kağıt havluyla kurulayın. Bir tepsiye koyun ve katılaşana kadar dondurucunuza koyun. Ardından bir dondurucu poşetine aktarın.

Böylelikle ahududuların şeklini koruyacak ve yıl boyunca aylarca besin değerinin tadını çıkaracaksınız.

Diğer Sağlıklı Meyveler

Yaban mersini, kızılcık ve böğürtlen gibi diğer çilek türleri de birçok tıbbi özelliği olan gerçek süper besindir:

1. Yaşlanma sürecini yavaşlatan ve vücudunuzdaki serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan anti-aging bileşenlerine sahiptirler.

2. Kalp hastalığını önlemede çok önemlidirler.

3. Kanser önleyici özelliklere sahiptirler.

4. Kilo yönetimine yardımcı olabilirler: şeker içeriği düşüktür, bu nedenle vücuda fazladan kalori katmazlar. Yüksek lif içeriği, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.

5. Meyveler sağlıklı besinler, lif, organik asitler açısından zengindir ve antioksidanlarla doludur. Bu kombinasyon, onları daha iyi sindirim sağlığı ve çeşitli zararlı toksinlerden kurtulmak için ideal hale getirir.

Taze meyveler elde etmek kolay olmasa da, onları kurutmanın veya dondurmanın bile birçok sağlık yararı sağladığını bilmekten mutluluk duyacaksınız.

Öyleyse, şimdiye kadar her türden ve türden meyveleri tüketme alışkanlığını geliştirmediyseniz, o zaman bu başlama zamanıdır. Sağlık yararları, göz ardı etmememiz gereken bir şey.

Her meyvenin kendine özgü benzersizliği vardır ve bunları , çileklerin iyileştirici güçleri hakkında daha fazla bilgi bulabileceğiniz The Healing Berry Guide adlı e-kitabımda okuyabilirsiniz .

İlgili Makaleler:

  • Kırmızı Ahududu Yaprağı Nasıl Kullanılır ve Kendi Çayınızı Yapın
  • Kanserle Savaşan En İyi Smoothies
  • Üstün Karaciğer Temizleyici Süper Detoks Smoothie

Leave a Reply