15 Yüksek Lifli Yiyecek Yemeniz Gerekir

Lif bakımından zengin besinler tüketmek, diyetinizi iyileştirmeye başlamak için yapabileceğiniz en kolay değişikliklerden biridir, çünkü tipik Batı’da yüksek lifli gıda tüketimi tüm zamanların en düşük seviyesindedir; nüfusun %5’inden azı önerilen günlük miktarları alıyor.

Çoğu kişi lifin diyette önemli olduğunu bilse de, ne yaptığı veya başlangıçta iki farklı lif türü olduğu hakkında gerçek bir fikirleri yoktur.

Vücuttan temelde değişmeyen bir durumda geçen, öncelikle kabızlığı önlemek ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olmak için kaba yem görevi gören çözünmeyen lif vardır ve sonra, bağırsaklarımızda yaşayan iyi bakterilerin kaynak olarak kullandığı çözünür lif vardır. işlevlerini sürdürmek için yakıt

Bu nedenle, bugün günde yaklaşık 25 ila 30 g olan önerilen günlük lif alım miktarlarına mümkün olduğunca yaklaşmanın çok önemli olduğunu söylemeye gerek yok. Maksimum sağlık yararları için aşağıdaki lif açısından zengin yiyecekleri diyetinize eklediğinizden emin olun:

15 Yüksek Lifli Yiyecek Yemeniz Gerekir

1. Avokado

Avokado , çoğu meyvenin karbonhidrat içeriğinin yüksek olmasına karşın, neredeyse tamamen yağdan oluşması nedeniyle birçok meyveden üstün ve farklıdır. Bununla birlikte, buna ek olarak avokado, lif açısından da son derece zengindir ve 100 gr porsiyon başına yaklaşık 6,5 gr sağlar.

Çoğu insan, hemen belli olmadığı için avokadonun herhangi bir lif içerdiğinin farkında değildir. Avokadoda bulunan liflerin çoğu çözünür çeşittedir.

2. Brokoli

Brokolinin besin yoğunluğu, annenizin tüm sebzelerinizi yediğinizden emin olmanızı söylediğinde haklı çıkmasının bir nedenidir!

Tüm şakalar bir yana, brokoli, yüksek C vitamini, K vitamini, bol miktarda B vitamini, manganez ve demir nedeniyle gezegendeki besin açısından en zengin sebzelerden biri olarak kabul edilebilir. Turpgillerden olan bu sebzenin aynı zamanda testosteronun östrojene dönüşmesini önlemeye yardımcı olabileceği ve onu her yerde erkeklerin diyetlerinde temel bir madde haline getirebileceği gerçeğini unutmamak gerekir .

Daha fazla bilgi görün  Soğan ve Sarımsak: Kanseri Önleme Çalışmaları için Güçlü Bir Kombinasyon Gösterisi

Ancak lif konusuna geri dönersek, her bir fincan brokoli, günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çok yol kat eden yaklaşık 2,5 g çözünmeyen lif sağlar.

3. Mercimek

Çoğu insan bu süper baklagillerin sunduğu şeyleri kaçırsa da , mercimek her yerde bulunur. Çözünür liflerle yüklü ve protein açısından son derece zengin olan mercimek, diyetinize girmenin yolunu bulmalıdır.

Körili yemeklerin hayranıysanız, mercimek, Hindistan alt kıtasında yaygın olarak tüketilen dhal olarak bilinen bir sos tamamlayıcısı olarak kendilerini ödünç verir.

1 fincan pişmiş mercimek, günlük önerilen alımınızın %50’sinden fazlasına denk gelen yaklaşık 15 g lif sağlar. O kadar da eski püskü değil!

4. Kinoa

Son yirmi yılda büyük popülaritesi artan bir temel gıdadır, lezzetlidir ve magnezyum, çinko, potasyum gibi besinlerin yanı sıra cömert proteinlerle doludur, bu da onu pirince mükemmel bir alternatif haline getirir.

Bir fincan pişmiş kinoa, hem çözünür hem de çözünmez türler olmak üzere yaklaşık 5 g lif içerir.

5. Yulaf

Yulafın ortaya çıkmasının sadece bir zaman meselesi olduğunu biliyorsunuz ve haklı olarak, lif içeriği açısından yerleşik bir güç merkezi oldukları için.

1 fincan pişmemiş yulaf, işlem sırasında kolesterol ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan Beta glukan olarak bilinen nadir bir çözünür lifin varlığı ile hem çözünür hem de çözünmez yaklaşık 16 g lif sağlar.

6. Chia Tohumları

Chia tohumları , yakın zamanda keşfedilen bir başka süper besindir, kendisini lezzetli ikramlara borçludur veya bir zamanlar sulu bir bazda doymuş olarak tüketilir. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından son derece zengin kaynaklardır ve gram başına gram bazında karşılaştırıldığında, insanoğlunun bildiği en zengin lif kaynağı olarak kabul edilebilirler.

100 gr Chia tohumu, hem çözünür hem de çözünmez tipte yaklaşık 34 gr lif sağlayarak günlük hedeflerinize tek seferde ulaşmanıza yardımcı olur.

Daha fazla bilgi görün  Dikkat: ABD Somonu Japon Tenyası ile Geziniyor Olabilir, diyor Bilim Adamları

7. Ahududu

Ahududu , tatlı tart benzeri bir tada sahiptir ve onları unlu mamullere veya ilave besleyici değer için yoğurtla birlikte eklemek için mükemmel meyveler haline getirir. Bir fincan taze ahududu, çoğunlukla çözünmeyen çeşit olmak üzere yaklaşık 8 g lif sağlar ve düzenli kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca güzel miktarda C vitamini ve ilgili biyoflavonoidler sağlar.

8. Asya Armutları

Elmaları seviyor ama daha fazla lezzet istiyorsanız, Asya armutları yakında favorileriniz olabilir. C vitamini, K vitamini ve potasyum ile yüklü olan bu sulu armutlar, aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmez türler olan orta boy armutların her birinde 10 g lif sağlar.

Öyleyse devam edin, sağlığınızı desteklemek için atıştırmalık olarak bir armut alın.

9. Hindistan Cevizi

Açık olmak gerekirse, kendi başına besin değeri taşıyan hindistancevizi suyundan değil, hindistan cevizinin içindeki jöle olarak da bilinen beyaz maddeden bahsediyoruz .

Bir fincan hindistancevizi jölesi başına yaklaşık 7 g lif alırsınız, ancak hem çözünür hem de çözünmez çeşitler. Taze jöle tüketmeyi sevmiyorsanız, hindistancevizi unu ve hatta belirli tariflere eklenen rendelenmiş pullar, bu tropik meyvenin size sunduğu tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir.

10. Bamya

Dünyanın bazı yerlerinde Ochro olarak da bilinen Etiyopya kökenli bu sebze, tadı ve besleyiciliği nedeniyle şu anda güney Amerika Birleşik Devletleri ve Karayip bölgelerinin çoğunda ortak bir demirbaştır.

A ve C vitaminlerinin yanı sıra yüksek miktarda B vitaminleri, demir, çinko, fosfor ile tanınırlar.

Bamya ayrıca doğal olarak lezzetli güveç yapan ve tüketilen fincan başına 4 g çözünmeyen lif sağlayan müsli bir bileşik içerir.

11. Muz

Muzların her bir orta boy meyvede, esas olarak çözünür lif olmak üzere, saygın bir 3g içermelerine rağmen, lifleri olduğu pek bilinmez.

Ne olursa olsun, muzlar ayrıca potasyum, C vitamini ve bazı B vitaminleri gibi diğer besinlerle yüklüdür. Ayrıca, olgunlaşmamış meyveler yüksek miktarda dirençli nişastaya sahip olduğundan, olgunlaşmamış muzları tüketmek aynı zamanda çok daha yüksek miktarda çözünmeyen lif sağlar.

Daha fazla bilgi görün  Barbunya Fasulyesinin 17 Şaşırtıcı Faydası

12. Havuç

Havuç , yeterli miktarda lifin yanı sıra bol miktarda K vitamini, magnezyum ve belirli B vitaminleri içermesine rağmen, yüksek A vitamini içeriğiyle bilinen kök sebzelerdir .

Son derece düşük kalorili olan havuçlar, tüketilen her fincan başına 3,5 g sağlayan besleyici olarak yoğun lif olarak kabul edilebilir.

13. Barbunya Fasulyesi

Barbunya fasulyesi , dünya çapında tüketilen bir başka popüler baklagildir ve her bir fincan pişmiş fasulye, 11 gramdan biraz fazla lif sağlar.

Barbunya fasulyesi ayrıca zengin B vitamini kaynaklarıdır ve veganların günlük protein gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.

14. Badem

Badem genellikle yüksek miktarda protein için tüketilir, ancak aynı zamanda harika D vitamini, magnezyum ve daha az derecede bitki bazlı omega-3 yağ kaynaklarıdır.

Ayrıca, 100 g porsiyon başına 12 g sağlayan iyi lif kaynaklarıdır.

15. Keten tohumu

Keten tohumu , hayvansal ürünler kullanmayan bir vegan iseniz, bitki bazlı omega-3 yağlarının harika kaynaklarıdır. Ayrıca bakır, magnezyum ve B vitaminleri mineralleri ile birlikte iyi protein kaynaklarıdır.

Keten tohumları, yemek kaşığı başına (10 gr porsiyon) sadece 3 gr lif sağlar ve bu da onları öğünler arasında mükemmel atıştırmalıklar haline getirir. Daha da iyisi, tohumları öğütün ve uygun olan yerlere ekleyin – smoothie’leri, unlu mamulleri ve hatta tuzlu yemekleri düşünün.

Çözüm

Lif açısından zengin gıdaların bolluğu, eksikliğin yaygın bir durum olmaması gerektiği anlamına gelir. Yine de, işlenmiş gıdalara olan bağımlılığımız, Amerikan nüfusunun %5’inden daha azının günlük hedeflerine ulaşmasının nedenidir.

Favori bir sebzeniz var mı? Düşük kalorili olduğu sürece, istediğiniz kadar tüketmekten çekinmeyin – hedeflerinize ulaşmanıza çok yardımcı olacaktır.

Leave a Reply