15 İnanılmaz Tempeh Tarifi ve Sağlık Faydaları

Tempeh, çok sık duyduğun bir kelime değil. Çoğu insan bunun ne olduğunu tarif etmekte zorlanacaktır. Yine de Tempeh, Asya’da yemek pişirmede kullanılan ve pek çok kişi tarafından bir incelik olarak kabul edilen rakipsiz bir süper besindir. Soya fasulyesinden yapılır, mantara benzer bir aroması vardır, ancak tadı ve tempeh tariflerindeki çok yönlülüğü hikayenin yalnızca yarısını anlatır. Tempeh, sağlıklı bir bağırsak sağlamak için iyi bakterilerle dolu, bulabileceğiniz en iyi prebiyotiklerden biridir. Bu kadar çok hastalık ve rahatsızlığın dengesiz bağırsak bakterilerinden kaynaklandığı düşünüldüğünde, neden Tempeh’in sağlığa faydalarını keşfetmediğimizi veya daha önce şaşırtıcı derecede iyi tempeh tariflerini denemediğimizi merak ediyoruz.

Tempeh nedir?

Tempeh, soya fasulyesinden yapıldığı için tofu’ya benzer bir üründür ve vejetaryenler tarafından sıklıkla et yerine yenir. Bununla birlikte, tempeh, tofu’nun bir fermantasyon süreciyle yaratılmasıyla tofu’dan farklıdır, oysa tofu değildir. Bu fermantasyon, tempeh’e tofu’da bulunmayan bir dizi sağlık yararı sağlar. Tempeh, etinkine benzer protein içeriğine sahiptir ve birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Nispeten sağlam bir dokuya sahiptir ve tofu gibi, pişirildiği her şeyin lezzetini alma eğilimindedir ve bu nedenle, tempeh tarifleri için ilham ararken tofu tarifleri kullanılabilir.

Tempeh Nasıl Yapılır?

Tofu gibi tempeh de hayatına soya fasulyesi olarak başlar. Nasıl tempeh yapılacağını belirlerken soya fasulyesi yumuşatmak için suya batırılır. Sonra derileri yüzülür ve kısmen pişirilir. Ya yapılmış bir mayalanma başlatıcı Rhizopus oligosporus veya Rhizopus oryzae’ye ait kısmen pişirilmiş soya (eklenir 1 ). Kısmen pişmiş soyaya ayrıca tempeh oluşturmak için gereken belirli küfün büyümesini teşvik eden bir ortam yaratmak için bir tür asit, genellikle sirke eklenir.

Bu karışım daha sonra ince bir tabaka oluşturmak için yayılır ve 24 ila 36 saat fermente olmaya bırakılır. Fermantasyonda tempeh, tempeh yüzeyinde gri veya siyah sporlar geliştirebilir. Çekici olmamakla birlikte, bu sporlar zararlı değildir ve tempeh’in kalitesini etkilemez ( 2 ). Aslında, bu sporların görünümü, tempeh’in olgun ve kullanıma hazır olduğunun bir göstergesidir.

Endonezya’da tempeh’in evi olduğu düşünülen tempeh, geleneksel olarak ebegümeci yapraklarında fermente edilir. Rhizopus oligosporus mantar. Kısmen pişirilmiş soya fasulyesi bu yaprakların alt taraflarına bastırılır, daha sonra depolanır ve mayalanmaya bırakılır. Bu yöntemin kullanılması, tempeh’in ( 3 ) tuzsuz aerobik fermantasyonuna izin verir .

Tempeh’i yakın kuzeni tofu’dan ayıran şey, soya ürününün fermente olmasına izin veren bu özel süreçtir. Ek olarak, tempeh’in fermantasyonu, ona bazı benzersiz faydalarını sağlayan ve onu tofu’ya daha sağlıklı bir alternatif haline getiren şeydir.

Tempeh ve Tofu Arasındaki Fark

Tempeh fermente olduğu için, birçok insan sindirmeyi tofudan daha kolay buluyor. Spesifik olarak, tofudaki bazı basit şekerler hazımsızlığa, gaza ve şişkinliğe neden olabilir, ancak bunlar fermantasyon işlemi yoluyla tempehte büyük ölçüde azaltılır.

Ek olarak, fermantasyon işlemi, soyanın minerallerin emilimini engelleyebilen doğal fitik asidini azaltır (). Bu, tempeh yediğinizde vücudunuzun soyada bulunan doğal iyiliği daha fazla emebileceği anlamına gelir.

Tempeh ile tofu arasındaki en önemli fark, daha kolay sindirilebilmesi değil, daha çok probiyotiklerin varlığından kaynaklanmaktadır . Bağırsak bakterileriyle ilgili araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır, ancak bağırsak bakterileri yetersizse ve bir dizi hastalığa karşı hassassa vücudun bir bütün olarak düzgün çalışamayacağı şimdi açıktır . Prebiyotiklerin (iyi bakteriler için lifli yiyecekler) probiyotiklerden daha önemli  olduğuna inansak da (iyi bakteri takviyesi) probiyotikler, bağırsağınızdaki mevcut iyi bakteri kültürlerini korumak için hala önemlidir.

Tempeh ile tofu arasındaki temel fark, fermantasyon ve probiyotiklerden kaynaklansa da, birçok benzerlik de vardır. Tempeh soya fasulyesinden yapıldığından vejetaryenler tarafından sıklıkla et yerine yenir.

Benzer şekilde, pişirme işleminde her iki bileşen de birbirinin yerine kullanılabilir: tofu tarifleri isteğe bağlı olarak tempeh tariflerine dönüştürülebilir. Hem tempeh hem de tofu nispeten sert bir dokuya sahip olduğundan, pişirilen her şeyin lezzetini alma eğilimindedirler ve bu nedenle tempeh tariflerindeki marinatlar için idealdir.

Topraksı ama çok yönlü tadı, hoş dokusu ve yüksek konsantrasyonda protein ve diğer besinler göz önüne alındığında, tempeh’in insanların diyetlerinde yerini bulan tempeh tarifleriyle popülaritesinin artması şaşırtıcı değil.

Tempeh’in Sağlık Faydaları Nelerdir?

Tempeh, birçok sağlık yararı sunar ve diyetinize dahil etmek için harika bir temeldir. Protein açısından zengin olmasının ve birçok önemli vitamin ve mineral içermesinin yanı sıra tempeh, sağlığı ve zindeliği başka yollarla da destekler.

1.Fermentasyonun Kendisinin Faydaları Vardır

Tempeh’in fermente bir gıda olduğu gerçeği, kimchi , yoğurt, kefir, lahana turşusu , miso çorbası gibi bir dizi sağlık faydası sağladığı anlamına gelir . Tempeh gibi fermente gıdalar mükemmel probiyotiklerdir. Fermantasyon sürecinden kaynaklanan mikroflora, sağlıklı bakterileri sindirim sistemine sokar ve patojenik faktörlerle savaşır.

Fermente gıdalar genellikle bağışıklık sistemini güçlendirir, etkili antienflamatuarlardır ve hatta iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Fermente gıdaları seçmenin birçok nedeni vardır ve tempeh iyi bir seçenektir ( 5 ).

2. Tempeh Kolesterolü Düşürür

Bir dizi çalışma, tempeh’in kolesterolü düşürmede yardımcı olabileceğini öne sürüyor, bu Batı dünyasındaki birçok kişinin mücadele ettiği bir şey ( 6 ). Kolesterol kontrolünü destekleyen tempeh’de doğal olarak oluşan niasin olduğuna inanılıyor ( 7 ). Ek olarak, tempeh, HDL’yi veya “iyi” kolesterolü artırırken, trigliserid ve LDL veya “kötü” kolesterolde önemli azalmalarla ilişkilendirilen izoflavonlar (daha sonra daha sonra!) Bakımından zengindir.

3. Tempeh Sağlıklı Kemikleri Destekler

Tempeh, tümü sağlıklı kemik yoğunluğu için gerekli olan kalsiyum, D vitamini ve K vitamini içerir. Ek olarak, tempeh bakır içerir. Araştırmalar, bakırın kemiklerin iyileşmesini destekleyerek kemik sağlığını desteklediğini göstermektedir ( 8 ). Ek olarak, bakır eksikliği kırılgan kemiklerle ilişkilendirilmiştir.

4- Tempeh, Önemli Miktarlarda Protein Sağlar

Tempeh, birçok et türü kadar protein sağlar ve bir tempeh tarifinden tek bir porsiyon, bir yetişkinin önerilen günlük alımının yaklaşık% 37’sini sağlar. Ek olarak, tempeh fermente edildiğinden, sindirim sistemi proteini diğer birçok protein kaynağından daha kolay bir şekilde yararlı amino asitlere dönüştürebilir ( 9 ). Muhtemelen bildiğiniz gibi, kas inşa etmek ve korumak için protein gereklidir ve tempeh gibi yüksek proteinli yiyecekler kilo kaybını teşvik edebilir.

5. Tempeh, Temel Bir Mineral olan Manganez İçerir

Tempeh, porsiyon başına günlük önerilen değerin yaklaşık% 65’i olan önemli miktarda manganez içerir. Manganez, diğer şeylerin yanı sıra hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Ek olarak, manganezin glikoz toleransını iyileştirirken doğal olarak insülin üretimini artırarak diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 10 ). Diyabet veya ön diyabetle karşı karşıyaysanız, tempeh diyetinize önemli bir katkı olabilir.

6. Tempeh, Kanserin Önlenmesi ve Tedavisini Destekler

Çalışmalar, tempeh dahil soya ürünlerinde bulunan izoflavonların kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 11 ). Aslında, bu aynı izoflavonların kanseri tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 12 ). İzoflavonlar, yalnızca bitkilerde bulunan bir tür fitokimyasal maddelerdir. Bir dereceye kadar insan östrojenine benziyorlar. Soya fasulyesi diğer birçok baklagiller daha izoflavonların daha yüksek konsantrasyonda ve birçok hastalıkla mücadele faydaları (sunuyoruz 13 ).

7. Tempeh Önemli Bir Antiinflamatuardır

Tempeh’de çok miktarda bulunan izoflavonlar aynı zamanda etkili bir anti-enflamatuar olarak işlev görür. Kronik iltihaplanma birçok rahatsızlığın kökenindedir ve tempeh, iltihaplanma ile ilgili durumlardan iyileşmeyi destekleme potansiyeline sahiptir.

8. Tempeh Menopoz Belirtilerini Tedavi Edebilir

Tempeh’te bulunan izoflavonlar insan östrojenini taklit ettiğinden, tempeh ve diğer soya ürünleri, birçok rahatsız edici menopoz semptomundan kurtulma sağlayan bir tür doğal hormon replasman tedavisi olarak çalışır ( 14 ).

Tempeh, yukarıda özetlenen önemli faydalara ek olarak şunları da sağlar:

  • B2 vitamini
  • B6 vitamini
  • b12 vitamini
  • folat
  • tiamin
  • magnezyum
  • Demir
  • potasyum
  • ve çinko

Bunların hepsi, birçok bireyin eksik olduğu temel vitamin ve minerallerdir ( 15 ).

Lezzetli, düşük kalorili bir pakette bu kadar çok fayda sağlayan tempeh, gerçekten de bir çoğumuzun diyetimize eklemekten fayda sağlayacağı bir süper besindir. Ancak bir başka önemli fayda, tempeh’in hazır olması ve çeşitli şekillerde hazırlanmasının kolay olmasıdır.

Tempeh Tarifler için Fikirler

Tempeh’in çok yönlülüğü nedeniyle, tempeh tarifleri eşit derecede çeşitlidir. Et ikamesi olarak işlev görebildiğinden, hemen hemen tüm et tarifleri tempeh tariflerine dönüştürülebilir.

9. Ham tempeh

Tempeh popüler olduğu için, genellikle tüm büyük marketlerde ve süpermarketlerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve bazı etnik pazarlarda bulunabilir. Kesinlikle, tempeh çiğ olarak yenebilir ve topraksı, mantar benzeri bir tada sahiptir, ancak çiğ olduğu zaman tadı kesinlikle elde edilir.

10. Tuzlu Tava Tava

Tempeh, salamura batırıldığında lezzetlidir, daha sonra terbiye edilir ve tavada kızartılır, dışı gevrek ancak içi yumuşak bir lezzet oluşturur. Bu şekilde hazırlanan tempeh kesinlikle tek başına veya bir salatanın üzerinde yenebilir. Tavada kızarmış tempeh ayrıca biber, çorba, güveç ve sandviçlerde de kullanılabilir.

11. Et ikamesi olarak tempeh

Tempeh, çeşitli şekillerde kolayca hazırlanabilir ve çok yönlü bir et ikamesidir. Tofu gibi, genellikle pişirildiği şeyin lezzetini alır.

Tempeh, bir peynir rendesine dayanacak kadar sağlamdır ve rendelenmiş tempeh, tacos, bolognese ve diğer tariflerde kıyma için harika bir ikame yapar. Tempeh’e et benzeri bir tat vermek için, pişirmeden önce Tempeh ızgaralarını maya özü ile marine etmeyi deneyin. ( Marka istiyorsanız Marmite’i deneyin )

12. Limon Zinger Tempeh Turşusu

Tempeh’in sert dokusu, marinatlara iyi dayanır ve birçoğu tempeh ile marine edilip tavada kızartmanın tadını çıkarır. Gerçekten de, Tempeh et kadar çok yönlü olduğu için, en ilginç tempeh tariflerinin marine edildiğinde olduğunu gördük. Bu yüzden favorilerimizin kısa bir listesini derledik:

 

Malzemeler

  • 60 ml soya sosu
  • 100ml zeytinyağı
  • 70 ml taze sıkılmış limon suyu
  • 5 yemek kaşığı Worcestershire sosu
  • 5 fesleğen yaprağı
  • 10 adet doğranmış taze soğan
  • 1 tatlı kaşığı ince öğütülmüş karabiber
  • 1/4 çay kaşığı biber sosu
  • 1 diş ezilmiş sarımsak

13. Çin Barbekü Turşusu

Yapışkan barbekü lezzetlerini seviyorsanız, bu harika bir turşudur.

 

500-800grms tempeh için malzemeler

  • 500-800grms
  • 2 çay kaşığı hoisin sosu
  • 1 yemek kaşığı erik sosu
  • 2 çay kaşığı fıstık yağı
  • 1 büyük diş sarımsak
  • 1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
  • 2 yemek kaşığı hafif soya sosu
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi

14. Hint Tikka Turşusu

 

 

500-800grms tempeh için malzemeler

  • 240 gr doğal yoğurt
  • 2 çay kaşığı acı biber
  • 1 tatlı kaşığı tarçın
  • 2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
  • 2 çay kaşığı karabiber
  • 1 yemek kaşığı taze rendelenmiş kök zencefil
  • 2 çay kaşığı tuz
  • 1 yemek kaşığı limon suyu

Mutfaktaki tempeh’in çok yönlülüğünün neredeyse hiçbir sınırı yoktur.

15. Baharatlı Tempeh Şili

Tempeh körilerde harika çalışıyor. Aslen Endonezyalıydı, baharatlanmak için doğduğunu iddia edebilirsiniz. İşte baharatla ilgili daha fazla Meksikalı yorum. Zevk almak

 

Malzemeler

  • Tempeh (ufalanmış) – 8 ons
  • Kanola Yağı – 2 yemek kaşığı
  • Yeşil Dolmalık Biber – 1 (tohumlu ve küp küp doğranmış)
  • Soğan (orta boy) – 1 (küp küp doğranmış)
  • Siyah Fasulye – 15 onsluk bir kutu (süzülmüş ve durulanmış)
  • Kırmızı Dolmalık Biber – 1 (tohumlu ve küp küp doğranmış)
  • Serrano Pepper- 1 (tohumlanmış ve doğranmış)
  • Pinto Fasulye – 15 onsluk bir kutu (süzülmüş ve durulanmış)
  • Toz Acı Biber – 1 yemek kaşığı
  • Su – 4 su bardağı
  • Biber ve Tuz tadı
  • Kimyon – 2 çay kaşığı
  • Sarımsak Tozu – 1 çay kaşığı
  • Ezilmiş Domates – 1 su bardağı
  • Kıyılmış Kaşar Peyniri ve Doğranmış Avokado (servis için)

Nasıl hazırlanır?

Kanola yağını ısıtın ve tempeh’i 5 dakika kahverengileşinceye kadar soteleyin. Üzerine yeşil ve kırmızı biber ekleyin; damak zevkinize göre tuz ve karabiber serpin. Bu malzemeleri 7 dakika daha soteleyin. Şimdi üzerine baharat, fasulye, ezilmiş domates ve su ekleyin. Düzgün karıştırın. Tatlar karışana kadar 20-25 dakika pişirin. Çorbayı avokado ve kaşar peyniri ile doldurun. Sıcakken servis yapın ve tüketin!

Sonuçlandırmak için

Birçok sağlık yararı sunmanın yanı sıra, tempeh hazır, ucuz, hazırlaması kolay ve dürüst olmak gerekirse, lezzetlidir. Her damağa uyacak bazı tempeh tarifleri veya hazırlama yöntemi olduğundan emin olabilirsiniz. Dokudaki tempeh ile tofu arasındaki küçük fark göz önüne alındığında, neden tofu tariflerinizi tempeh tariflerine çevirip bu süreçte tempeh’in tüm ek sağlık yararlarından yararlanmıyorsunuz? Asıl soru, neden zaten tempeh yemiyorsun?

Leave a Reply